【本報台北訊】全球新冠疫情尚未退燒，冬天流行性感冒又伺機而動，人體的免疫系統進入備戰狀態，為了抵禦外來病原體入侵，可以攝取有效提升免疫力的食物。美國Tufts大學營養免疫團隊負責人西明邁達尼（Simin Meydani）表示，「飲食對於免疫系統非常重要。」蔬果中富含維生素D、鋅和硒等微量營養素可以幫助增強身體對感冒、流感甚至Covid-19的防禦力，不過大量吃單一種營養素或食物並不能提高免疫力，務必要均衡攝取。

提升免疫力日常菜單：蔬菜水果、全穀類、蛋白質、健康油

斯坦福大學醫學院營養科學家加德納說，需要各種各樣的食物來提供身體所需的微量營養素，以產生強大的細胞免疫反應。包括各種紅色、黃色、橙色、藍色、綠色水果和蔬菜，以及一些優質全穀物、和少量健康油，都可以運用於日常菜單。

西明邁達尼表示，吸收營養物質後要能好好啟動免疫力，取決於年齡、整體健康狀況和身心壓力狀況。因此除了吃得好之外，保持健康的體重、減輕壓力、良好睡眠品質和定期鍛煉、運動也很重要，讓免疫系統維持在備戰狀態，如果沒有維持健康基礎，免疫系統不得不耗費心力一一擊倒入侵者，甚至可能投降認輸。

圖／unsplash

西明邁達尼建議，如果想透過食物提升免疫系統，需要大幅增加每天吃的水果和蔬菜量。根據CNN報導，在 2017年一份研究報告指出，每天攝取10份水果或蔬菜，發現心血管疾病，包括中風，以及癌症和過早死亡的風險明顯降低。並且發現，全球5分之1的死亡人數（約 1100 萬人）是因為平時食物攝取的鈉含量過高以及缺乏全穀物、水果、堅果造成的。

多吃蔬菜、水果　穩定體內的發炎反應

多吃蔬菜水果還有一個原因，控制身體對細菌和病毒的發炎反應。西明邁達尼表示，「一般來說，人體需要一定程度的發炎反應來清除病原體。但如果發炎反應太嚴重，會損害體內周圍的組織，導致自身免疫性疾病，或導致慢性疾病。」慢性發炎與癌症、心髒病、糖尿病、關節炎、憂鬱症、失智症和許多其他疾病有關。

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不幸的是，現代的飲食充滿了過度加工、富含脂肪的食品、含糖飲料、紅肉、餅乾、冰淇淋等等，都會導致體內持續發炎。相反地，綠葉蔬菜、番茄、水果、堅果、富含脂肪的橄欖油，這些食物能穩定維持健康的發炎反應，而不會過度。研究也發現，泡菜、酸菜或康普茶等發酵食品，也能改善消化道中的微生物來幫助降低發炎反應。

報導來源｜健康醫療網