【本報白北訊】吃素要怎樣吃的健康呢？關於維生素D，可以多吃菇類來補充，而維生素B12因多是動物性來源，對於純素者而言，是真正最容易缺乏的營養素。營養師李芷薇提醒缺乏B12所引起的疲勞、認知功能變差、手腳發麻等神經症狀，可使用維生素B12強化食品或補充品，以獲得足夠的維生素B12。而50歲以上的人群很常見患有萎縮性胃炎的個案，萎縮性胃炎會降低人體對於維生素B12吸收，因此，年長素食者須補充維生素B-12。

素食者的維生素D建議

人體維生素D的狀態取決於陽光照射和飲食中維生素D的攝取量。蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程經過日照能形成維生素D，因此建議素食者應增加攝取各種菇類的頻率。

因植物性食物維生素 D 來源有限，所以透過皮膚照射陽光是素食者最容易獲取維生素 D 的方式，台灣地區全年陽光充足，建議素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D缺乏，每天還需要日曬20分鐘，體內才能產生充足的維生素D，幫助鈣的吸收與骨鈣健康。

年長素食者注意維生素D

年長者身體合成維生素D的效率較年輕族群低低，因此必要時可考慮使用維生素D補充品或強化食品，使年長者更容易地滿足身體對維生素D的需要。

圖／李芷薇提供

純素者最需要注意的營養素-維生素B12！維生素B12缺乏風險

蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D等素食者會擔心缺乏的營養素，這些營養素缺乏的小秘訣就是「挑對食材」就可以避免缺乏。然而，維生素B12對於純素者而言，是真正最容易缺乏的營養素。

圖／李芷薇提供

維生素B12主要廣泛存在於動物性食品，部分的藻類(如:海帶、紫菜)、天貝、酵母雖然可以提供維生素B12，然而近年來越來越多研究認為，人體可能無法有效的利用植物性來源的維生素B12，這將使得素食者，特別是純素者暴露於缺乏維生素B12的風險中。

為避免維生素B12缺乏所引起的疲勞、認知功能變差、手腳發麻等神經症狀，美國營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）建議所有年齡的純素者使用維生素B12強化食品或補充品，以獲得足夠的維生素B12。

年長素食者要注意維生素B12

50歲以上的人群很常見患有萎縮性胃炎的個案，萎縮性胃炎會降低人體對於維生素B12吸收，因此，年長素食者須補充維生素B-12。