【本報綜合外電報導】當抽血報告上的血糖超出標準值，醫師告訴你已進入「糖尿病前期」，別不當一回事。糖尿病是國人十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡，其相關併發症更影響健康甚鉅。

美國《預防》雜誌報導，糖尿病前期指的是血糖高於標準值，但還不足以成為第二型糖尿病患者。它是一個警訊，代表可能在未來幾年，有高達百分之五十的機率罹患糖尿病，醫師與營養師建議，透過以下生活飲食的改變，還有機會預防或逆轉糖尿病，避免加入糖友一族。

昨天是「聯合國世界糖尿病日」，醫師與營養師提出幾項預防或逆轉糖尿病的方法。

不含澱粉蔬菜

應占餐盤一半

大巴爾的摩醫學中心糖尿病和營養中心醫學博士Rebecca Denison說，起床一至兩小時內吃早餐，每三至六小時吃點心或正餐，維持血糖恆定。

還要注意餐盤食物分配，其中不含澱粉的蔬菜應該要占餐盤的一半，另一半則是蛋白質和全食物碳水化合物的組合，如糙米、藜麥、豆類、小米等穀物。這類複合碳水化合物比白米、麵包和義大利麵等加工碳水化合物含有更多纖維和營養素，纖維有助維持血糖穩定。

雖然在睡前吃一百至一百五十大卡的小點心是允許的，但確保晚餐要在睡前四小時吃完。《前驅糖尿病飲食計畫》的作者Wright說：「有證據顯示，愈晚進食，身體需要分泌更多胰島素調節血糖，愈可能增加肥胖和糖尿病風險。」

晚餐除了分量較少，最好也限制白飯、義大利麵等精緻碳水化合物的攝取量。建議吃「全食物」碳水化合物、並分配在三餐攝取，能減少胰島素持續分泌的負擔，減少血糖驟降。

全穀物營養素

有助預防患病

此外，專家也提出幾項可以降低血糖的「最佳食物」。

非澱粉類蔬菜：「對有糖尿病風險的人來說，大大提高蔬菜攝取量非常重要」，Wright說，吃大量蔬菜會讓人有飽足感，進而減少碳水化合物攝取。

綠葉蔬菜：所有非澱粉類蔬菜都很好，其中綠葉蔬菜效果更強大。在針對六項研究的回顧中，研究人員發現每天食用一點三五份（約三分之二杯煮熟蔬菜）綠葉蔬菜，與吃零點二份的人相比，患第二型糖尿病風險降低百分之十四。

全穀類：吃全穀物已被證實可讓餐後血糖緩慢上升，全穀物中的纖維會減緩碳水化合物的消化速度，從而減少對胰島素的需求。全穀物還含有抗氧化劑和多種營養素，可能有助於預防糖尿病。

健康脂肪：Wright說，和碳水化合物一樣，脂肪的選擇與兩個問題有關：質量和數量。不飽和脂肪能改善胰島素阻抗，選擇堅果、種子、橄欖油、酪梨等來源，但要注意分量，因為脂肪的熱量很高。膳食中適量的脂肪也有助於增加飽腹感。

豆類：發表在《臨床營養》（Clinical Nutrition）雜誌上的一項研究中，研究人員花四年追蹤超過三千名沒有第二型糖尿病的成年人飲食。他們發現，豆類攝取量最高的人──尤其是小扁豆──患糖尿病的風險最低。每天用豆類代替麵包、米飯或馬鈴薯，也與降低糖尿病發病率有關。

全水果：適量吃包含纖維的完整水果，對糖尿病前期是有利的，但千萬不要喝沒有纖維的果汁。