【本報高雄訊】3級警戒宅居在家少運動，當心雙腳疲軟不聽使喚，高雄一名70歲退休男子疫情期間不常運動，最近爬樓梯只爬1樓雙腳就沒力，物理治療師蔡佳玲表示，尤其年長者下肢肌力流失的速度比上肢快，更需鍛練肌力，避免摔傷跌倒影響日後行動。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師蔡佳玲說，這名老伯原本能爬3層樓，現在爬1層樓腿力就不堪，主要是因缺乏運動引起的肌力不足。

據統計，一般人30歲起肌力就會逐年流失，每10年減少8%，長此以往將造成肌少症。尤其年長者，下肢肌力流失速度比上肢快，加上缺乏活動、平衡變差，很容易一再跌倒，萬一有骨鬆，跌倒也可能造成骨折，影響行動力。

蔡說，疫情期間民眾多宅居，無法外出或上健身房運動，也易引起下肢肌力不足，民眾不妨利用看電視時做些簡易的下肢運動，或利用時間起身動動，總之最好減少靜態生活作息。

她建議3項簡易的下肢運動，首先坐好，把拉力球或枕頭夾在大腿間，兩腿用力往內夾，藉此訓練大腿內收肌，克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。再則一樣坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿間，小腿用力往後夾然後撐住，藉此訓練大腿後側肌力。最後也是坐著，把拉力球放在雙腳腳踝間，雙手撐著椅子，用核心及下肢肌力將球往身體回收，來回用力訓練核心、雙腳與下肢的肌力。

蔡表示，夾球3招運動每式每回做10到12次，每天做3、5回，可增加下肢肌力，進而穩定下肢。

夾球運動第1招，首先坐好，把拉力球或枕頭夾在大腿間，兩腿用力往內夾，藉此訓練大腿內收肌，克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。圖╱王昭月第2招，採坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿間，小腿用力往後夾然後撐住，藉此訓練大腿後側肌力。圖╱王昭月第3招採坐次，把拉力球放在雙腳腳踝間，雙手撐著椅子，用核心及下肢肌力將球往身體回收，來回用力訓練核心、雙腳與下肢的肌力。圖╱王昭月