【記者陳玲芳專題報導】疫情期間，宅在家的孩子們，不但很容易呈現「零食飲料不離手」狀態，且大部分時間都坐在電腦前，或躺在沙發看電視，缺乏運動量，體重可能逐漸上升。

家長該如何準備食物，讓孩子吃得開心又健康，還能幫助提升免疫力？聯安預防醫學機構聯安診所營養師王貞云分享，防疫好食應掌握三大元素，要吃健康點心，最好親子下廚一起做。

顏色多樣化

增加孩子食欲

王貞云強調，「營養均衡」是增強免疫力的重要原則，三餐都要盡量包含蔬菜、蛋白質、澱粉三大元素，蔬菜包含葉菜類、菇類、瓜類、海藻類等，主要原則為「多顏色、多樣化」，建議每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的蔬菜，以攝取到豐富的營養素、植化素，不同顏色能讓料理有更多變化，吸引孩子食欲。

蛋白質包含豆類、蛋奶類等。孩子處身高發展階段，意味著鈣質補充的重要，乳品類是鈣質的良好來源，每天可喝一杯牛奶、優酪乳，或吃一片起司補充鈣質，若有乳糖不耐症者，可用黑芝麻豆漿取代。

澱粉包含米飯類、麵食類、根莖雜糧類等；現代人因飲食西化，有時會以漢堡、披薩取代一餐，但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作，不僅營養價值低，還容易吃進過多熱量，建議幫孩子準備「未精緻」澱粉主食，如糙米飯、十穀飯，穀物類，都含有豐富Ｂ群、維生素Ｅ、膳食纖維等營養，或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉來源。

孩子在家可能隨時需要補充體力，當他們肚子餓的時候，建議選擇市售無添加的綜合堅果、天然有機水果乾、低油低鹽海苔或穀物營養棒，以健康點心取代高油、高糖的零食飲料，若有多餘時間，也能自製護眼又提升免疫力的營養小點。

維持規律作息

提升免疫力

例如「藍莓堅果優格」，藍莓富含花青素，是護眼營養素之一，有助改善眼睛疲勞；堅果富含omega-3，適量補充能減少體內發炎反應，而人體最大的免疫系統在腸道，攝取富含有益菌的優格，能幫助腸道種下好菌，也有助於提升免疫力。

「枸杞銀耳湯」，枸杞是眾所皆知的護眼好食材，富含β-胡蘿蔔素，有助於明目養眼；銀耳俗稱白木耳，有豐富多醣體，補充多醣體有助於調節免疫力，且富含膳食纖維，能刺激腸道蠕動，改善便祕並維護腸道健康。

此外，也可邀請孩子一起ＤＩＹ健康點心，如「燕麥餅乾」，自製小孩喜愛的甜點，不僅能自己挑選安心食材，還能享受親子互動的趣味時光，孩子會期待吃到自己做的成品，也能增進他們吃健康食物的意願。

除了飲食，壓力、睡眠不足、缺乏運動等，也會降低人體免疫力。因此，居家防疫也要維持規律生活作息，與充足睡眠；可與孩子一起看簡易運動教學影片，培養運動習慣，有助於紓壓；隨時保持愉快心情，也是提升免疫力的妙方。