【本報台北訊】很想運動卻不知道該從何做起嗎？其實運動場地不一定要多寬廣，面對一面牆也很可以！

你可先伸展腳跟。面對牆壁站好，前腳微彎，後腳打直，背部也打直，不要翹屁股，雙手施力扶牆，讓兩腳都貼緊地板，伸展後腳的小腿及腳踝肌肉肌腱。感覺很舒服吧！

圖／unsplash

接著，維持同樣姿勢但雙腳的膝蓋都微彎，兩腳貼平地板，感覺小腿後方深層比目魚肌的伸展。接下來轉個身，讓身體右側靠近牆，右腿交叉放到左腿後方，站穩後身體向左側傾斜，記得身體不要往前倒或轉動扭腰，感覺右髖部外側到大腿的伸展，若身體不穩可以稍微扶牆。

伸展差不多後，我們來練點肌力。面對牆壁雙腳平行站好，離牆約一個手臂長，雙手出力推牆做伏地挺身，身體要呈一直線。記得你可以調整與牆的距離，愈近愈容易，想挑戰就離牆遠一點。

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練完手臂來練大腿。背對牆站立，往前跨一步，腹部用力縮緊向後蹲，慢慢沿著牆壁往下蹲，記得膝蓋不要超過腳尖，屁股位置不要比膝蓋低。

你也可以扶住牆單腳站立，讓單腳承受全身重量，站穩後墊腳讓腳背上提，再放下，反覆數次後換腳練習。再來依舊單腳站立，讓另一腳膝蓋彎曲，腳踝放鬆，盡量將小腿舉往天花板方向，維持5秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開。還怕沒空間運動嗎？趕快動起來吧！


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原文出處：https://www.careonline.com.tw/2018/12/self-training.html?fbclid=IwAR2rsL5klqsw59wKDfHexs6kQ7KdnudM3rxwr4Q9WnjKDFLd8mMusGl1ZZw

原文標題：善用牆壁，隨時隨地做運動！（動畫）