每周挪出2小時製作常備菜 為家人健康把關

文/曾心怡(花花老師) |2021.01.16
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許多朋友會跟我說:「我真的很佩服你,你每天工作那麼多,除了煮早餐、晚餐,還早起幫家人帶便當。」 圖/資料照片
黑豆糙米飯 圖/時報提供
黑木耳炒豆皮 圖/時報提供
葉菜類大部分都不太適 合重複加熱,先清洗後放 置在真空保存盒備用。圖/資料照片
適量攝取根莖類食 物,可滿足人體對醣 類營養素的需求。圖/資料照片
吃杏仁,可 滿足身體對維 生素的需求。圖/資料照片

文/曾心怡(花花老師)

許多朋友會跟我說:「我真的很佩服你,你每天工作那麼多,除了煮早餐、晚餐,還早起幫家人帶便當。」

其實,我跟大家一樣,一開始只是為了讓家人吃得更健康、更安心,但在繁忙的工作以及家務壓力下,還是會覺得「煮飯好累喔!」

我本身是個SOP控,於是開始思索怎麼讓「煮飯」這件事更加輕鬆,一開始只是先抽出零碎時間備餐,最後變成每周挪出一些時間製作常備菜。

「常備菜」這件事,是會讓人上癮的。因為事先準備了成品或半成品,無論是早上的便當或晚餐,我都可以在一早睡眼惺忪或倉皇趕回家的狀態下,十分鐘讓飢腸轆轆的孩子們有晚餐可以吃。

尤其是在拍攝Youtube「十分鐘減醣便當」系列影片之後,更是常聽到大家跟我說:「你的方法真的快速、簡單又好吃,而且真的是零失敗!」這些回饋讓我更加努力思考怎麼幫助主婦們可以在更短時間、更輕鬆地達到一開始的初衷:希望家人吃得健康!

挑選耐煮蔬菜料理

「十分鐘開飯」當然有前提,事前準備工夫不能少,而且重點就在常備菜是否可以延伸出更多不一樣的變化菜式,還有如何準備才可以更輕鬆美味。也許,很多人會覺得食物重複加熱不好吃,其實是因為沒有掌握常備菜的原則。例如:蔬菜類在烹調成常備菜時,要稍稍縮短時間,並且要挑選重複加熱、也不會改變風味的食材。

許多瓜果類、根莖類的食物很適合重複加熱,可以提前煮好,用餐前微波或蒸過,就可以在很短的時間內上桌。葉菜類大部分都不太適合重複加熱,因此我會先清洗後放置在真空保存盒,每日當餐採用水炒方式,再拌上好油跟醬料,同時兼顧簡單與美味。

留意營養比例概念

關於「必需營養素」,很多人誤以為營養素就是「維生素」。但除了維生素之外,人體所需的六大必需營養素,還包括醣類、蛋白質、脂肪、水、礦物質。

這些營養素被稱為必需的原因,就在於若是少了這些關鍵的營養素,你的身體將無法正常運作。這些營養素都需要透過食物來攝取,因此你只要在飲食中獲得這些足夠的必需營養素,就能讓身體維持生命與正常運作。

◎醣類:又稱為「碳水化合物」,我會建議從原型食物以及雜糧類來攝取,避免「白飯、白麵條、白麵包」這一類的精緻澱粉,因為精緻澱粉對血糖的刺激比較大,富含膳食纖維以及蛋白質的各式雜糧,對身體會是更好的選擇。建議每餐半碗雜糧飯、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯……)。

◎脂肪:就是所謂的油,和醣類同為人體熱能的主要來源之一。脂質分為兩大類:動物性脂質、植物性脂質。一般來說,增加不飽和脂肪Omega-3、Omega-6的必需脂肪酸對身體是很重要的。我會適量添加紫蘇油、亞麻仁油或各式冷壓初榨堅果油來增加脂肪的攝取。脂肪除了提供熱量、增加飽腹感,還可以幫助脂溶性維生素的吸收與利用,對身體的運作是很重要的。

◎蛋白質:蛋白質對身體的重要性被形容為「生命的積木」,除了提供熱量,還有建構、修補組織的功能;除此之外,也是製造賀爾蒙、強化免疫系統的主力,而這種重要的營養素也只得從食物中攝取。蛋白質的攝取,對成長中的小孩尤其重要。

◎礦物質:礦物質在體內參與許多功能,如:神經傳導、消化吸收、血液運送、骨骼成長、泌尿排泄、生育繁殖等生化反應;若是缺少足量的礦物質時,各種代謝功能會變得遲緩,甚至會造成免疫力下降。若是要攝取足量的礦物質,在飲食的時候,要注意多樣化均衡攝取各類食物、吃未精緻且粗糙的食物、吃當季且在地的食物。

◎維生素:大多數不能從身體中製造,而必須從食物中攝取,其在身體中的作用,就好像機械中的潤滑油.可以維持人體正常生理功能。美國營養學家Nikki Ostrower建議以下幾項食物,可以滿足多數維生素的需求:杏仁、藜麥、海藻類、發酵食物等。我還是會建議大家多樣化地享用各類的食材,尤其是粗糙的原型食物,可以讓維生素攝取更加充足。

(摘自《沒進過廚房也不怕:台式減醣常備菜,花花老師教你用10分鐘搞定全家大小晚餐》,時報出版)

常備菜DIY 兩道營養料理

黑豆糙米飯

黑豆含有豐富的維生素E,古代藥典上也記載黑豆可駐顏、明目、烏髮,使皮膚白嫩,再加上黑豆含有豐富的植物性蛋白質,我固定每周都會煮一次黑豆糙米飯唷!

料理時間:30分鐘

工具:電鍋

材料:

.黑豆1.5杯

.糙米1.5杯

.水2.2杯

作法:

1 黑豆、糙米洗乾淨,放冰箱泡水一晚。

2 瀝乾水加入水,放入電鍋內鍋,以煮熟一般白米方式煮熟後,即可盛盤。

黑木耳炒豆皮

料理時間:10分鐘

工具:不沾鍋

保存期限:7天

材料:

.黑木耳100g

.豆皮100g

.醬油2大匙

.香油2大匙

作法:

1 黑木耳、豆皮略沖乾淨後切絲備用。

2 不沾鍋預熱倒入香油,放入1的豆皮炒到豆香溢出。

3 加入1的黑木耳炒熟,在鍋邊熗上醬油炒勻。

4 放涼後即可放入保存盒冷藏保存。

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