文／曾心怡（花花老師）

許多朋友會跟我說：「我真的很佩服你，你每天工作那麼多，除了煮早餐、晚餐，還早起幫家人帶便當。」

其實，我跟大家一樣，一開始只是為了讓家人吃得更健康、更安心，但在繁忙的工作以及家務壓力下，還是會覺得「煮飯好累喔！」

我本身是個SOP控，於是開始思索怎麼讓「煮飯」這件事更加輕鬆，一開始只是先抽出零碎時間備餐，最後變成每周挪出一些時間製作常備菜。

「常備菜」這件事，是會讓人上癮的。因為事先準備了成品或半成品，無論是早上的便當或晚餐，我都可以在一早睡眼惺忪或倉皇趕回家的狀態下，十分鐘讓飢腸轆轆的孩子們有晚餐可以吃。

尤其是在拍攝Youtube「十分鐘減醣便當」系列影片之後，更是常聽到大家跟我說：「你的方法真的快速、簡單又好吃，而且真的是零失敗！」這些回饋讓我更加努力思考怎麼幫助主婦們可以在更短時間、更輕鬆地達到一開始的初衷：希望家人吃得健康！

挑選耐煮蔬菜料理

「十分鐘開飯」當然有前提，事前準備工夫不能少，而且重點就在常備菜是否可以延伸出更多不一樣的變化菜式，還有如何準備才可以更輕鬆美味。也許，很多人會覺得食物重複加熱不好吃，其實是因為沒有掌握常備菜的原則。例如：蔬菜類在烹調成常備菜時，要稍稍縮短時間，並且要挑選重複加熱、也不會改變風味的食材。

許多瓜果類、根莖類的食物很適合重複加熱，可以提前煮好，用餐前微波或蒸過，就可以在很短的時間內上桌。葉菜類大部分都不太適合重複加熱，因此我會先清洗後放置在真空保存盒，每日當餐採用水炒方式，再拌上好油跟醬料，同時兼顧簡單與美味。

留意營養比例概念

關於「必需營養素」，很多人誤以為營養素就是「維生素」。但除了維生素之外，人體所需的六大必需營養素，還包括醣類、蛋白質、脂肪、水、礦物質。

這些營養素被稱為必需的原因，就在於若是少了這些關鍵的營養素，你的身體將無法正常運作。這些營養素都需要透過食物來攝取，因此你只要在飲食中獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常運作。

◎醣類：又稱為「碳水化合物」，我會建議從原型食物以及雜糧類來攝取，避免「白飯、白麵條、白麵包」這一類的精緻澱粉，因為精緻澱粉對血糖的刺激比較大，富含膳食纖維以及蛋白質的各式雜糧，對身體會是更好的選擇。建議每餐半碗雜糧飯、根莖類食物（地瓜、芋頭、馬鈴薯……）。

◎脂肪：就是所謂的油，和醣類同為人體熱能的主要來源之一。脂質分為兩大類：動物性脂質、植物性脂質。一般來說，增加不飽和脂肪Omega-3、Omega-6的必需脂肪酸對身體是很重要的。我會適量添加紫蘇油、亞麻仁油或各式冷壓初榨堅果油來增加脂肪的攝取。脂肪除了提供熱量、增加飽腹感，還可以幫助脂溶性維生素的吸收與利用，對身體的運作是很重要的。

◎蛋白質：蛋白質對身體的重要性被形容為「生命的積木」，除了提供熱量，還有建構、修補組織的功能；除此之外，也是製造賀爾蒙、強化免疫系統的主力，而這種重要的營養素也只得從食物中攝取。蛋白質的攝取，對成長中的小孩尤其重要。

◎礦物質：礦物質在體內參與許多功能，如：神經傳導、消化吸收、血液運送、骨骼成長、泌尿排泄、生育繁殖等生化反應；若是缺少足量的礦物質時，各種代謝功能會變得遲緩，甚至會造成免疫力下降。若是要攝取足量的礦物質，在飲食的時候，要注意多樣化均衡攝取各類食物、吃未精緻且粗糙的食物、吃當季且在地的食物。

◎維生素：大多數不能從身體中製造，而必須從食物中攝取，其在身體中的作用，就好像機械中的潤滑油．可以維持人體正常生理功能。美國營養學家Nikki Ostrower建議以下幾項食物，可以滿足多數維生素的需求：杏仁、藜麥、海藻類、發酵食物等。我還是會建議大家多樣化地享用各類的食材，尤其是粗糙的原型食物，可以讓維生素攝取更加充足。

（摘自《沒進過廚房也不怕：台式減醣常備菜，花花老師教你用10分鐘搞定全家大小晚餐》，時報出版）

常備菜DIY 兩道營養料理

黑豆糙米飯

黑豆含有豐富的維生素E，古代藥典上也記載黑豆可駐顏、明目、烏髮，使皮膚白嫩，再加上黑豆含有豐富的植物性蛋白質，我固定每周都會煮一次黑豆糙米飯唷！

料理時間：30分鐘

工具：電鍋

材料：

．黑豆1.5杯

．糙米1.5杯

．水2.2杯

作法：

1 黑豆、糙米洗乾淨，放冰箱泡水一晚。

2 瀝乾水加入水，放入電鍋內鍋，以煮熟一般白米方式煮熟後，即可盛盤。

黑木耳炒豆皮

料理時間：10分鐘

工具：不沾鍋

保存期限：7天

材料：

．黑木耳100g

．豆皮100g

．醬油2大匙

．香油2大匙

作法：

1 黑木耳、豆皮略沖乾淨後切絲備用。

2 不沾鍋預熱倒入香油，放入1的豆皮炒到豆香溢出。

3 加入1的黑木耳炒熟，在鍋邊熗上醬油炒勻。

4 放涼後即可放入保存盒冷藏保存。