文／何怡萱（永愉診所臨床心理師）

「睡眠」跟進食一樣，是人與生俱來、關乎生存的本能。隨著現代社會高度科技化與全球化，商業交易進入二十四小時不停地運轉，我們能每天睡上一頓飽足好品質的覺，似乎已變得奢侈；可別小看長期睡眠不好的殺傷力，它不只會使白天精神不佳、影響身體修復，也會影響人的注意力、判斷思考與反應。

究竟為什麼會睡不好？原因大致可分為「生理因素」與「壓力因素」。

「生理因素」常見如：睡眠呼吸中止症、周期性肢體抽動症等睡眠障礙，前述疾病本身的症狀可能會中斷睡眠，或者導致難以進入深層睡眠，並且問題反覆發生，就像是整個晚上你的鬧鐘每隔幾十分鐘就響一次，打斷了睡眠的完整性；感覺明明晚上有睡足時間，白天卻仍覺得昏沉乏力，好像怎麼也睡不飽。

至於「壓力因素」而睡不好，相信大家都有過經驗：比如隔天有重要考試、拜訪魔王級客戶，或比較多瑣事煩惱等，這些都是壓力的來源。

長期壓力失眠要就診

無論是花更久的時間才睡著，或覺得睡眠品質不好，生理操作的機制其實就是自律神經系統。自律神經系統就像我們身體的警衛。想像一下，遠古時代的人在山洞過夜，需要提防猛獸，是種生死存亡的壓力。這樣的狀態下即便睡著，自律神經仍會讓大腦保持在警戒狀態，準備好隨時起身戰鬥或逃跑；人類演進到二十一世紀，一旦感受到壓力，雖然並非與生死戰鬥相關，但對自律神經來說，它一樣只辨別兩種狀態：警戒亢奮或平靜放鬆。這也說明，壓力能夠輕易地影響我們的睡眠狀況。

受到壓力而睡不好，是人類正常的求生存反應，若只維持幾天也不至於有太大關係；然而，當壓力事件已經結束，卻仍持續睡不著或睡不好的狀況，表示失眠問題已開始蔓延為長期性狀態。無論是這種壓力過後仍睡不好，或自覺一直以來都睡不好的狀況，都建議諮詢身心科或睡眠專科的醫師、心理師，評估是否可能有生理性的睡眠疾病，或原發性的慢性失眠，然後做進一步的檢查治療，不要讓不好的睡眠狀況惡化拖延下去。

力行兩大清單助好眠

不過，平常仍有兩款活動清單可助人好眠，分成可做和可不做，整理如下：

◎睡前不可做的活動

睡覺應該是讓自律神經放鬆的時候，要避免引起交感神經太亢奮。身體與大腦就和馬達一樣，運轉了一整天，關閉之後，還需要一段時間才能冷卻。因此，提早讓身體切換成「休息模式」是很重要的，避免躺在床上頭腦仍處在高度思考運轉的狀態。例如，睡前進行運動、滑手機、打電動，都是會引起身體亢奮的事，這時候要注意避免。

睡前看電視、看手機的問題主要是藍光，藍光會抑制睡覺所需要的褪黑激素，讓身體延遲進入睡眠或深睡的時間。打電動除了接收藍光問題以外，還會引起大腦的興奮度。如果晚上運動，建議將運動時間提早到至少睡前兩到三小時前，即結束活動。

睡前尤其要避免讓腦中充斥太多資訊量或過度運轉思考，比如收公司email、煩惱一些白天沒時間想的事，或思考重大決定等；即便上床了，睡前做這些事，頭腦還是停不下來，想法一個接著一個來。思考做決策並不是壞事，但時間點不應該在睡前。

◎睡前可做的活動

如果這麼多事都不能做，睡前到底做什麼好呢？睡前一到兩小時，我們慢慢把手邊的事放下，由各個感官告訴身體現在可以進入放鬆狀態了，包含視覺上將燈光調整成微暗的黃光（類似咖啡廳的光線）。若想要更進階，聽覺上可放些輕柔和緩的音樂，嗅覺上薰衣草精油可讓人擁有放鬆、沉靜的效果。

睡前九十分鐘，選擇洗澡是個好時機：洗澡時體溫升高，完成沐浴之後你會短暫地覺得精神好一些，而後體溫開始漸漸下降，大約六十到九十分鐘時剛好可把你帶進睡眠的狀態。洗完澡可以做些緩和的活動，比如看看書籍、雜誌，做些簡單、不費力的家務（如：折衣服），讓頭腦也處於放鬆狀態。

今晚就試試這些睡前好習慣，看是否有別於平時累到倒頭就睡的感受。搭配平時白天適當的光照、運動、規律的作息，想找回我們天生就具備的良好睡眠力，比你想的還要更簡單喔！