【本報台北訊】鎂、鋅是身體非常重要的2大營養，如果缺乏鎂，可能會有疲勞、頭痛、虛弱、易怒的問題，甚至可能造成身體慢性發炎，造成胰島素阻抗而讓血糖升高。而鋅是能幫助製造胰島素的營養素，可以調節糖尿病患者的血糖，對於糖尿病前期的高風險患者，控制不讓血糖持續飆高。

補充足夠的鎂，就能增加胰島素的敏感度，讓血糖維持穩定，同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）顯示，台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間，以及75歲之後，「鎂」的攝取量都不足，這可能也是造成糖尿病的其中一項原因。

鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過 300個酵素的輔助因子，參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，而它還有一個重要功能，就是刺激胰島素分泌，讓細胞更容易吸收營養，進而降低血糖。

義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中顯示，補充鎂可改善飯前、和飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性。「我們發現，血液中，或是細胞中只要鎂含量增加，胰島素的敏感度就會增加，我們也發現，補充鎂，能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能。」

鎂的每日建議攝取量：

•男性14～18歲：400毫克；成年後：380~400毫克
•女性14～18歲：360毫克；成年後：360毫克

鎂含量較多的食物有：深綠色蔬菜（莧菜、菠菜）、糙米、胚芽米、薏仁、南瓜子、腰果、杏仁、松子

《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2019年7月發布一篇文章，分析過去的研究成果，在14個國家的1700名受試者中，看到「鋅」可以調節糖尿病患者的血糖，同時在糖尿病前期的高風險患者，控制不讓血糖持續飆高。


圖說：吃胚芽米能補充鋅。圖╱取自網路

「鋅」是胰島素的組成成分之一，所以如果身體缺乏鋅，表示胰島素的製造量會下降，同時品質會不穩定，就會增加身體對胰島素的阻抗，演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅，就可以製造足夠的、品質良好的胰島素，血糖值就可以穩定。

另外，缺乏鋅會導致身體的慢性發炎，而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎，所以補充鋅可以降低發炎反應，就比較能控制糖尿病。另外，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多，反而會造成缺鐵。

鋅的每日建議攝取量

●男性15毫克，上限35毫克
●女性12毫克，上限35毫克

鋅含量較多的食物：洋菜（海草）、紅肉（豬肉、牛肉）、胚芽米、小麥胚芽、南瓜子、松子