懂得紓壓是王道 怎麼做更重要!

文/梁恆彰醫師 |2020.08.08
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文/梁恆彰醫師

在現代社會中,由於工作繁重與競爭激烈,為了保持工作能力,除了努力之外,紓壓的效率成為保持優秀與競爭的先決條件。

一天二十四小時之中,總是需要安排時間吃飯、休息、睡覺,而且隨著年歲增長,副交感神經作用將會日漸衰退,這意味著我們的修復能力也跟著降低,要維持長年相當的工作量,更需要有效率的休息與紓壓。

也就是說,人生在世,時間有限,身體也有限。

長年門診經驗中,看過多少優秀人士,當經過不斷的挑戰之後,也會因為發生情緒或健康問題而敗下陣來。因此,如何在有限的時間與資源內完成,並且懂得休養生息,是學生、也是社會人士不斷面臨的挑戰。

其實,動物本身就具有紓解壓力的本能,人也不例外,但是這些本能各有其特性與陷阱。我將這些紓壓本能歸納分析,希望大家可以熟悉運用,這樣不但可以減少時間與資源的浪費,也可以減少發生副作用的機會。

處理壓力四技巧

身心壓力會促使人產生紓解它的欲望與反應,這就好比餓了會有吃的欲望並且去找食物,食物是最具體且影響身體最大的東西,如果沒有清楚食物的成分與時效,就隨意飽餐一頓,有時候也會發生健康問題。

同樣的紓解身心壓力時,也會利用各種行為本能去緩解,與滿足食欲的行為一樣。然而,這些本能的行為或許一時緩解了問題,但是也有可能引起料想不到的副作用。尤其,人際關係十分微妙而複雜,只憑著動物的本能去發揮,可能會引起意想不到的後果。

因此,根據我個人的臨床經驗與理解,將這些應對壓力的本能行為歸類為四大項,包括:轉移或取代策略、稀釋策略、竭盡策略、中斷策略。這些紓壓技巧是人們既有的本能,有的你會覺得似曾相識,有的你讀了之後會恍然大悟。不論如何,希望大家可以了解其特性,選擇適合自己的紓壓方式來使用,如果覺得成效不錯,請持之以恆;如果嘗試一段時間之後覺得差強人意,那麼就換其他處理壓力的技巧試試,相信一定會找到適合的紓壓方法。

總之,多讀幾次處理壓力的技巧,熟悉且運用它們,讓壓力不再是壓垮駱駝的最後一根稻草,而是進步向前的動力支柱。更棒的是,這四大項處理壓力技巧,不但可以在日常生活中幫助你自己,也可以幫助身陷壓力風暴的親友。最後,提醒選擇做任何紓壓方式時,過與不及都不好,並且要了解其特性,避免產生負面作用。

轉移或取代策略

在此,介紹轉移或取代策略,提供參考。它主要是藉由尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力。

如果心理壓力的來源,是可以或者必須放下的事物或環境,我們可優先考慮用別的標的,來轉移或取代原來滋生心理壓力的事物。

「轉移策略」是指改變原有的相似選項,「取代策略」則是指以新換舊,這兩者在我的模型裡沒有差異(見上圖)。

轉移或取代的策略很容易被理解,也很普遍運用在我們的日常生活中,事實上這也是我們面對困難挑戰時,常常不經意採用的本能行為。

例如,某甲的工作壓力難以承受,他可以考慮換個工作。某乙失戀了,他(她)不得不尋求別的戀情以取代過去的戀情。某丙的家庭問題給他很大的困擾,於是選擇參加宗教團體來轉移家庭寄託的渴望,從中獲得溫暖與慰藉。

這種轉移或取代心理壓力的技巧,在於尋找新朋友、新環境、新興趣或新目標,或者從另個角度提供溫暖、安全、新鮮、刺激等事物或環境,以上都符合當事人求變的動機。

紓壓奏效之關鍵

紓壓能不能成功的關鍵就在於當事人的動機。當事人求變的動機愈強,愈容易放下原來造成心理壓力的事物,這種轉變將原來激起的交感神經作用,導向副交感神經的方向,因而產生放鬆減壓的效應。

人們對於已經習慣的事物,例如摯愛的親友或熟悉的工作,可能沒有辦法一下子釋懷,有時候需要多一點的時間去軟化原來的執著所激起的交感神經作用。

過去在臨床上,我最常建議病友使用轉移或取代策略,因為這種技巧很適合用在改善強迫行為上。

例如,膀胱過動症的患者會不斷的有尿意,嚴重的一小時要上四到五次廁所,這樣的患者在腦部與膀胱間有很頑固的神經條件反射。雖然神經調節治療可以緩和反射強度而緩解尿意,但是還需要作轉移或取代的訓練。這麼一來,即使是很頑固的強迫症行為,也可以不藥而癒。

至於一般的心理事件也可以採用轉移或取代的策略。只要能建立當事人求變的動機或欲望,並且持之以恆,就可能奏效。

須啟動正面動機

轉移或取代策略是出自人類的一種本能,很容易被接受與認同,可應用在幫助自己或幫助別人的情況下,但要注意:在轉移或取代的作法上,動機很重要。

願意放下過去,迎向未來的動機,可以是正面的求好求變,也可以是負面的怨恨或仇恨。正面的求新改變需要計畫與經營,而負面的憤怒很容易操作為負面的動機,進而激起負面行為,在日後很可能衍生出其他問題。

因此,被諮詢的人如果只顧著趕快轉移問題的焦點,藉此緩解當事人的心理壓力,而沒有注意到動機的負面性,有時候會產生不好的陰影。

想趕快得到效果是眾人都有的心態,其中以負面轉移策略最快奏效,所以當事人的親人容易成為被怨恨的對象,日後引發嚴重後果的情形並不少見。

轉移或取代策略的技巧

遇到可以或必須放下的事、物、環境時:

˙找新朋友、新環境、新興趣、新目標!

˙固化的反射需要時間軟化。

˙營造求變的動機:提供溫暖、新鮮、刺激等等事物環境。

˙避免轉移怨恨:避免這個本能的負面作用。

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