文／梁恆彰醫師
在現代社會中，由於工作繁重與競爭激烈，為了保持工作能力，除了努力之外，紓壓的效率成為保持優秀與競爭的先決條件。
一天二十四小時之中，總是需要安排時間吃飯、休息、睡覺，而且隨著年歲增長，副交感神經作用將會日漸衰退，這意味著我們的修復能力也跟著降低，要維持長年相當的工作量，更需要有效率的休息與紓壓。
也就是說，人生在世，時間有限，身體也有限。
長年門診經驗中，看過多少優秀人士，當經過不斷的挑戰之後，也會因為發生情緒或健康問題而敗下陣來。因此，如何在有限的時間與資源內完成，並且懂得休養生息，是學生、也是社會人士不斷面臨的挑戰。
其實，動物本身就具有紓解壓力的本能，人也不例外，但是這些本能各有其特性與陷阱。我將這些紓壓本能歸納分析，希望大家可以熟悉運用，這樣不但可以減少時間與資源的浪費，也可以減少發生副作用的機會。
處理壓力四技巧
身心壓力會促使人產生紓解它的欲望與反應，這就好比餓了會有吃的欲望並且去找食物，食物是最具體且影響身體最大的東西，如果沒有清楚食物的成分與時效，就隨意飽餐一頓，有時候也會發生健康問題。
同樣的紓解身心壓力時，也會利用各種行為本能去緩解，與滿足食欲的行為一樣。然而，這些本能的行為或許一時緩解了問題，但是也有可能引起料想不到的副作用。尤其，人際關係十分微妙而複雜，只憑著動物的本能去發揮，可能會引起意想不到的後果。
因此，根據我個人的臨床經驗與理解，將這些應對壓力的本能行為歸類為四大項，包括：轉移或取代策略、稀釋策略、竭盡策略、中斷策略。這些紓壓技巧是人們既有的本能，有的你會覺得似曾相識，有的你讀了之後會恍然大悟。不論如何，希望大家可以了解其特性，選擇適合自己的紓壓方式來使用，如果覺得成效不錯，請持之以恆；如果嘗試一段時間之後覺得差強人意，那麼就換其他處理壓力的技巧試試，相信一定會找到適合的紓壓方法。
總之，多讀幾次處理壓力的技巧，熟悉且運用它們，讓壓力不再是壓垮駱駝的最後一根稻草，而是進步向前的動力支柱。更棒的是，這四大項處理壓力技巧，不但可以在日常生活中幫助你自己，也可以幫助身陷壓力風暴的親友。最後，提醒選擇做任何紓壓方式時，過與不及都不好，並且要了解其特性，避免產生負面作用。
轉移或取代策略
在此，介紹轉移或取代策略，提供參考。它主要是藉由尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力。
如果心理壓力的來源，是可以或者必須放下的事物或環境，我們可優先考慮用別的標的，來轉移或取代原來滋生心理壓力的事物。
「轉移策略」是指改變原有的相似選項，「取代策略」則是指以新換舊，這兩者在我的模型裡沒有差異（見上圖）。
轉移或取代的策略很容易被理解，也很普遍運用在我們的日常生活中，事實上這也是我們面對困難挑戰時，常常不經意採用的本能行為。
例如，某甲的工作壓力難以承受，他可以考慮換個工作。某乙失戀了，他（她）不得不尋求別的戀情以取代過去的戀情。某丙的家庭問題給他很大的困擾，於是選擇參加宗教團體來轉移家庭寄託的渴望，從中獲得溫暖與慰藉。
這種轉移或取代心理壓力的技巧，在於尋找新朋友、新環境、新興趣或新目標，或者從另個角度提供溫暖、安全、新鮮、刺激等事物或環境，以上都符合當事人求變的動機。
紓壓奏效之關鍵
紓壓能不能成功的關鍵就在於當事人的動機。當事人求變的動機愈強，愈容易放下原來造成心理壓力的事物，這種轉變將原來激起的交感神經作用，導向副交感神經的方向，因而產生放鬆減壓的效應。
人們對於已經習慣的事物，例如摯愛的親友或熟悉的工作，可能沒有辦法一下子釋懷，有時候需要多一點的時間去軟化原來的執著所激起的交感神經作用。
過去在臨床上，我最常建議病友使用轉移或取代策略，因為這種技巧很適合用在改善強迫行為上。
例如，膀胱過動症的患者會不斷的有尿意，嚴重的一小時要上四到五次廁所，這樣的患者在腦部與膀胱間有很頑固的神經條件反射。雖然神經調節治療可以緩和反射強度而緩解尿意，但是還需要作轉移或取代的訓練。這麼一來，即使是很頑固的強迫症行為，也可以不藥而癒。
至於一般的心理事件也可以採用轉移或取代的策略。只要能建立當事人求變的動機或欲望，並且持之以恆，就可能奏效。
須啟動正面動機
轉移或取代策略是出自人類的一種本能，很容易被接受與認同，可應用在幫助自己或幫助別人的情況下，但要注意：在轉移或取代的作法上，動機很重要。
願意放下過去，迎向未來的動機，可以是正面的求好求變，也可以是負面的怨恨或仇恨。正面的求新改變需要計畫與經營，而負面的憤怒很容易操作為負面的動機，進而激起負面行為，在日後很可能衍生出其他問題。
因此，被諮詢的人如果只顧著趕快轉移問題的焦點，藉此緩解當事人的心理壓力，而沒有注意到動機的負面性，有時候會產生不好的陰影。
想趕快得到效果是眾人都有的心態，其中以負面轉移策略最快奏效，所以當事人的親人容易成為被怨恨的對象，日後引發嚴重後果的情形並不少見。
轉移或取代策略的技巧
遇到可以或必須放下的事、物、環境時：
˙找新朋友、新環境、新興趣、新目標！
˙固化的反射需要時間軟化。
˙營造求變的動機：提供溫暖、新鮮、刺激等等事物環境。
˙避免轉移怨恨：避免這個本能的負面作用。