【本報綜合外電報導】你是每天都在坐在電腦前8-10小時的上班族嗎？你會腰痠背痛、走路駝背、以及長時間看螢幕、低頭看手機造成的烏龜脖嗎？那麼一起來試試日本體適能權威中野．詹姆士．修一的「日常極簡肌肉鍛鍊法」吧，每天只要10分鐘，讓你輕鬆擺脫腰痠背痛的困擾。

著有《每日10分鐘微健身》一書的中野．詹姆士．修一，覺得許多年輕人，年紀輕輕就容易腰痠背痛、走路駝背，甚至還有烏龜脖的元兇，可不是姿勢不良，而是「肌肉量低下」，也就是說，因為缺乏適度運動，導致肌肉量不足，而肌肉又是支撐骨骼的關鍵，因此痠痛症狀就容易出現。為了想改善年輕人的這類症狀，中野獨創「微健身」祕訣，讓你就算不上健身房，自己在家每天只要花10分鐘就做得到，幫助年輕人跟長期以來的駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛說掰掰。

●零門檻伸展操 隨處能做

想改善駝背，必須從鍛鍊菱形肌與胸大肌開始，因此中野建議大家可以每天做「擴胸伸展操」，做法很簡單，雙手往背後握拳延伸，一開始可以握住棍子或是欄杆，來幫助自己去找到夾緊肩胛骨的感覺，每次停留20～30秒，連續做個10組，這個伸展操是不論你站著或是坐著都可以進行。

除了「擴胸伸展操」之外，還有「肩胛骨夾緊操」能改善駝背，做法輕鬆簡單，首先要準備一個有點重量的包包，如一般上班的公事包，接著一手拿包，另一手扶桌子或是有點高度的櫃子，身體向前微傾，接著將包包提起，提起時記得要夾緊肩胛骨，左右手各做個20-30組，連續做個2-3次。


圖說：每天趴在床上做頸椎肌肉訓練，可以改善烏龜脖。圖╱pexels@Andrea Piacquadio

●4招健身運動 遠離僵硬

烏龜脖是很多每天需要長時間用電腦的上班族會有的職業病，中野說，透過頸椎肌肉訓練與伸展運動，可以有效的改善頸椎僵直所造成的烏龜脖。第一招是「頸椎肌肉訓練」，你可以趴在床上，雙手交疊，嘴唇放在手背上，接著抬起頭維持個5秒，大約抬至下巴碰到手背的高度即可，這樣做個20組後，休息個30秒後，重複做個2-3次。

第二招則是「頸椎動態伸展操」，雙手抱頭，頭往下低，接著抬起頭，頸部向後彎曲，要有一定節奏的反覆進行這兩個動作，頻率可以設定低頭兩秒、抬頭兩秒，樣做個20組後，休息個30秒後，重複做個2-3次。

每天花個10分鐘，做這四招為健身運動：擴胸伸展操、肩胛骨夾緊操、頸椎肌肉訓練、頸椎動態伸展操，就可以輕鬆改善腰痠背痛、走路駝背、低頭烏龜脖，遠離久坐使用電腦造成的僵硬不舒服。