【本報訊】從耶誕節、跨年、尾牙、過年一路吃，如果吃一次胖一公斤，到了夏天身材豈不完蛋？肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，體重是可以管理的，注意三個用餐小技巧，就能安然過年節不發福。


圖說：控制好吃進肚的食物，就不怕過年吃不停會爆肥。圖／張睿杰

第一個技巧

餐前30分鐘，先喝500cc水。蕭敦仁指出，根據美國維吉尼亞理工大學的研究發現，如果餐前半小時喝500cc水、持續三個月，可以比餐前未喝水的人多減兩公斤。根據《聯合報》報導，蕭敦仁表示，這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分，可以達到減少食量、抑制食欲的效果，平均每餐可減少41大卡的熱量攝取，長時間下來積少成多，達成體重管理的效果。

第二個技巧

是記得每一口都多咬幾下，至少咀嚼20下。蕭敦仁表示，過去有研究發現，每一口咀嚼20下，可以降低12%食欲。就算沒有仔細計算咬幾下，只要有意識「多咬幾下」，都可以達到抑制食欲的效果，也可以避免因為吃太快而不小心吃太多。

最終的祕技

掌握湯、菜、飯，這個進食順序。蕭敦仁表示，如果餐前已經喝了500cc水，用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜，再吃低脂蛋白質，這時候通常已經七分飽，最後再吃半碗飯，如果還餓再加一份水果，這樣一餐飽足感就很高。


圖說：掌握好進食順序，飽足感自然就會高。圖／張睿杰

如果餐間還很餓怎麼辦？《聯合報》報導，蕭敦仁說，正餐吃完一段時間，胃排空、血糖降低，人就會餓，所以每天早上11點、下午4點、晚上11點，這三個時間飢餓感最明顯。有些人會嘗試吃些標榜抑制食欲的健康食品，不過蕭敦仁提醒，目前經人體研究證實可有效抑制食欲的只有藥品，食品部分都只有動物實驗，沒有臨床驗證支持。

蕭敦仁建議，餐間餓的時候，一樣是先喝水，因為人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺，如果喝了水還餓，就吃個大約100大卡的小點心，例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味增湯、半顆芭樂，都是熱量低又飽足。蕭敦仁提醒，如果知道自己餐間會餓，最好預先準備食物才不會亂吃。