【本報台北訊】國內約每十人就有一人慢性失眠，失眠的成因複雜，睡姿不良可能也是影響因子之一。醫師表示，長期側睡或趴睡會壓迫頸椎與肩膀關節，並間接壓迫到神經根造成多部位疼痛，影響睡眠品質；最佳的睡眠姿勢是平躺、仰睡，並選個高度適合自己、形狀為「中間略凹、兩側略高」的枕頭，以及軟硬度類似「榻榻米加一層厚棉被」的床墊。

汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯說，側睡時，特別是枕頭高度不佳，會壓迫頸椎與肩膀關節，並間接壓迫到神經根，因而可能造成多部位疼痛；原來就有肩關節發炎、頸椎退化問題的人，疼痛感可能加劇。趴睡則會讓頸部與腰椎的壓力受力增加，發生手麻、落枕等機率較高。

試躺枕頭、床墊

找出適合款式

塗雅雯說，平躺、仰睡的睡姿，才能讓頭部、頸部肌肉與關節放鬆，並避免壓迫神經根。同時，還需注意枕頭與床墊的選擇，一般建議枕頭高度約六到九公分，但每個人的頭部與身材尺寸不一，因此適合的高度沒有一定標準。

塗雅雯建議民眾選購枕頭時要試躺，試躺時要能感覺枕頭妥善撐托頸椎後側與肩胛骨上方，且不會覺得頭部過度後仰或仰度前曲。

書田診所復健科主任醫師潘筱萍說，平躺在枕頭上時，頭部與躺在床墊上的身體所呈現的角度不超過五至十度；枕頭最好選擇「中間略凹、兩側略高」的形狀，這樣才可以在熟睡中翻身側睡時，不會因為枕頭高度不夠而使身體姿勢扭曲擠壓到肩頸。

至於床墊軟硬度，塗雅雯說，太軟的床墊易使人脊椎變形，因此同樣建議選購前先試躺，軟硬度類似「榻榻米加一層厚棉被」的感覺即可。

除了調整睡姿，美國史丹福大學醫學系精神科教授西野精治也建議，在睡前九十分鐘，用四十度溫水泡澡十五分鐘，深層體溫會提高約零點五度，來幫助睡眠他解釋，因深層體溫有「 升得多、降得更多 」的特性，所以泡澡後深層體溫上升，會慢慢回到原本溫度（降零點五度約需九十分鐘），之後會繼續下降到比泡澡前更低，也就更靠近皮膚溫度，讓人睡得更好。