文／馬克．休斯頓醫師 圖／本報資料照片、網路

試想如果突然被點名，要在一大群人面前進行一場重要的即席演講，身體會有什麼樣的反應？心臟開始狂跳、冒汗、呼吸變淺而急速、雙手冰冷，但是臉燙得不得了；如果現在有人幫忙量血壓，保證無限飆高。

這其實是交感神經系統對於壓力的正常反應，包括心搏率增加、血管阻力增加、血液與血小板都變濃稠……這些因素都會升高血壓。

當人感到壓力，身體會準備處理生理的緊急狀況──即使是百分百精神上的壓力。血液中充斥著壓力荷爾蒙，諸如腎上腺素、正腎上腺素、皮質醇等，讓自己有力量擊退敵人或逃跑，或是兩者兼有。如果你真的在巷子裡遇上一名強盜，或者假如你的愛人被壓在兩噸重的車下面，這就很有用處；在這種情況下，壓力反應是一個救星！

如果生理反應沒有宣洩的出口，會怎麼樣？假設你與老闆吵架，卻又不能口無遮攔；或者，也許你的壓力反應被無理奧客一次又一次的引爆，或是交通狀況、家庭問題等。無論哪種情況，都對身體健康造成影響。

壓力愈大 血壓升愈高

試想一個壓力超大的人，日復一日要處理接踵而至的緊急狀況，心臟像瘋了似的狂跳，血管收縮，血小板隨時準備聚集，血壓飆到天際，就像引擎過熱一樣。這些人的交感神經，對日常生活的壓力會有誇張反應，即使是很小的壓力也是如此。

不管使用任何方式，都要消除壓力；過量壓力對身體非常不利，尤其對血管損壞特別嚴重。反覆刺激交感神經系統，會傷害重要的內皮細胞，使血管緊縮，而變得更加容易造成動脈粥狀硬化。惡性循環之下，動脈粥狀硬化的血管，會因為交感神經的刺激，而變得更加狹窄。所以壓力愈大，血管愈受損，血壓升愈高；經過一段時間後，血管變得已經不知道如何放鬆，這時就可能會轉變為慢性高血壓。

長期慢性壓力才會真正傷害身體，並且造成嚴重的高血壓。比如說長時間的工作壓力，顯著增加高血壓、心臟病發作和糖尿病的風險。如果有個嚴峻卻又難以掌控的工作，不管是血壓和血脂都極容易升高；更糟糕的是，生活中有太大壓力的人，往往容易藉由吸菸、酗酒、暴飲暴食等壞習慣，進行自我補償，因而導致高血壓。

漸進式放鬆 釋放壓力

所有生命都無法避免壓力，但我們可以做點事情，緩解壓力對身體、心理和情緒健康的影響。

有種緩解壓力反應的解藥，就是放鬆，讓自己在意識保持清醒的狀態下，進入放鬆的深層狀態。哈佛醫學院的「身心醫學研究中心」創始人赫伯特．本森博士，發展出一套放鬆反應，藉此改善身體壓力所引起的損傷。這個放鬆反應會刺激大腦的一個區域，釋放並減少生理的壓力反應。

如果經常練習，可有效地減緩新陳代謝、降低心搏率和肌肉緊張，並降低血壓。每天只要二十分鐘的深度放鬆，能大大釋放壓力，並把血壓降至更健康的水平。簡單、不需裝備，而且成效良好的放鬆反應，也稱作漸進式放鬆。只要找一處安靜、舒適，可獨處二十分鐘的地方，按照下列步驟開始做：

．坐在舒適椅子上，或是躺在地板的墊子上，閉上眼睛。

．如果是躺著，將雙臂輕鬆放在身體兩側；如果是坐著，就將手輕鬆地放在腿上。

．深呼吸：慢慢吸氣，數到四，屏住呼吸，數到四，然後呼氣，也是數到四。如果想要的話，可以重複幾次，再恢復正常呼吸。

．專注腳底：完全放鬆，釋放所有的肌肉張力，直到覺得腳非常沉重，感覺幾乎難以移動。

．然後專注腳踝，重複這個步驟。

．逐一的重複這項步驟，直到全身體所有部位的肌肉都做過，放鬆全身的肌肉，包括臉上和頭部。

．用整整二十分鐘完成這個過程。完成後，開始逐漸地從擺動手指和腳趾，並輕輕晃動手臂和腳，慢慢恢復過來。做一些簡單伸展，緩慢的進行，再輕輕地讓自己回到真實世界。

如何知道壓力存在？

生活中都會承受一定程度的壓力，有些人即使大量壓力也能應付自如；但是某些時候，會發現自己超過負荷，到達崩潰的臨界點。

為了身體、心理和情緒的健康著想，最好先知道壓力超過負荷時的一些症狀，以免現實中真的耗盡心力。

如果發現自己有以下症狀，可能需要找尋有效的壓力管理方式，並且釋放壓力：

． 酗酒

． 焦慮

． 冷漠

． 背痛

． 慢性憤怒

． 咬緊牙關

． 易哭（多愁善感）

． 憂鬱症

． 濫用或依賴藥物

． 急躁

． 疲勞

． 頭痛

． 心悸

． 失眠

． 頭暈

． 寂寞

． 暴飲暴食

． 心搏過快

． 胃痛

． 手汗

． 肩膀或頸部緊縮

． 磨牙

壓力剋星

找到自己的紓壓法 持之以恆

當然，漸進性放鬆，不是解決生活壓力的唯一途徑。

運動，則是緩解壓力的一個關鍵因素：深呼吸、瑜伽、太極拳、氣功、自我催眠、芳香療法、洗溫水澡、祈禱、放鬆錄音帶和舒緩音樂，都是降低血壓和心搏率、緩解肌肉緊張的有效途徑。正如同任何健康妙方，最好的那個往往就是自己最能持續以恆的方法。

你會經常做的，無疑是最喜歡的那一種。所以挑一種吧！當然也可以混合搭配。只是每天都要進行某種緩解壓力的活動，至少二十分鐘。

生活壓力常在，奧客、慣老闆、交通夢魘、討厭的政府公務員等，這一切都不會消失，能改變的是我們對這種不可逃避的煩惱，以及對生活災難的反應。

我們可以學習到，如何關閉過度的反應機制，藉此緩解血壓飆升的壓力。

（摘自《關於高血壓，醫生可能不會說的事》，博思智庫出版）