「葉太太,要給孩子多喝牛奶補鈣,才會長高!」;「陳奶奶,您要補充鈣片,才不會骨質疏鬆」。人生每個階段都需要鈣,但身體對鈣的吸收因年齡不同而有差別。嬰兒期至青春期是鈣質吸收的高峰期,之後逐年下降,三十五歲後,多數人流失的骨鈣高於吸收速率! 因此人生各個階段,「補鈣」是重要課題。
「鈣」是身體含量最多的礦物元素之一,分布於各組織,是維持神經、肌肉、血管等細胞正常運作的物質,除了提供骨骼、牙齒生長所要的養分,缺乏時會影響心情,導致煩躁、易怒,引發失眠症狀。
如何補充人體需要的鈣?飲食六大原則,讓你吃足鈣質:
一、增加深綠色蔬菜攝取:深綠色蔬菜鈣質含量較高,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、油菜等,以芥藍為例,每一百克(約半碗),含二百毫克以上鈣質。
二、多吃堅果種子:尤以黑芝麻含鈣量最豐富,每一百克含有一千四百毫克以上鈣質。堅果打碎拌入料理中,除攝取不飽和好脂肪,也能補充鈣質。
三、多吃富含維生素C的水果:維生素C能夠幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也促進腸道對鈣質的吸收,水果中芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
四、強化維生素D的補充:除了藉營養強化劑補充,最方便是透過適度日曬,協助體內維生素D的製造及活化,利於鈣質吸收。
五、增加維生素K2的食物攝取:維生素K2可活化體內專一性蛋白質,有效指揮體內鈣質的移動,可同時預防骨質疏鬆症及血管鈣化。
腸道健康,體內可自行合成維生素K2,現代人飲食不均,腸道內通常沒有足夠的益菌合成維生素K2,可藉含豐富維生素K2的納豆攝取,或萃取自納豆的天然維生素K2食品。
六、避免造成鈣質流失的地雷食物:咖啡、酒精、碳酸飲料及重鹹口味食物,都會促使鈣質流失,應少攝取。
攝取適量鈣質,以天然食物優先,輔以維生素D及K2,讓鈣質在體內正確運用代謝,增加骨本,並避免鈣質錯位導致血管鈣化!此外,規律負重運動,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,都是強化骨骼的有效方法。
(作者為南台科技大學教授)