人生約有三分之一的時間在睡覺，良好的睡眠品質是相當重要的，其不僅可以維持健康、穩定情緒，更可增加記憶專注力、判斷推理力、敏捷反應，並提高學習效率，而深層的睡眠更是身心正常運作不可或缺的要素。

就算是只有幾夜睡眠較差，也會產生不適，諸如頭痛、胃痛、肌肉關節痠痛、負面情緒（煩躁、憂鬱、易怒）等，更可能因精神不濟、無法集中注意力，而影響開車及工作時的人身安全。而長期睡眠不足可能容易增加罹患糖尿病、心血管疾病、肥胖症等慢性病的風險。

如何設法夜夜深層好眠，提出幾項建議：

一、定時上床：成人最晚不要超過十一點睡，晚上十一點至凌晨三點是中醫說的「子丑時」，是身體膽肝運作最有效率的時間，這段時間內放鬆睡眠，可讓膽肝得到充分休息，幫助全身機能有效更新。有睡眠障礙者，則建議十點半之前上床，至少有半小時培養入睡情緒。

而學生平日就該早睡，準備考試時，更該在此時間內充分休息，早點睡，早點起床讀書，則可提高記憶專注力、判斷推理力、提升學習效率，又可強健體魄；愈小的小孩，入睡時間則更應該愈早。

二、最好平均每天睡滿七至八小時：有多項研究顯示，睡眠不足七小時，可能工作表現差、導致工作受傷而住院比例提高、容易飢餓而進食過多而肥胖，更甚者長期睡眠不足四小時而死亡機率會大大提高。

三、習慣午睡者，盡量小睡片刻（數十分鐘就好），可幫助午後的工作及學習效率，又不至於影響晚上的睡眠。

四、沐浴時，使用少量含有薰衣草的產品，如精油、香皂、洗髮精、沐浴乳等亦可紓解壓力進而幫助好眠。

五、不要帶著壓力及煩惱上床，應該培養睡前舒壓的習慣，如睡前泡熱水澡或泡腳、作些放鬆的氣功、瑜伽、柔軟操等。

六、床頭櫃勿放電器設備，諸如音響、床頭燈、電話、手機、鬧鐘等；臥房最好不要有電視等影音設備；若有，則將所有電器相關設備，包含冷氣、電風扇、電視則勿放正對床尾方向，儘量都放在最遠離睡覺時頭部的床尾角落邊上。

七、不要養成在床上看電視看書的習慣；睡前不要看過於影響情緒的影片，如動作驚悚片；也盡量不要養成音樂伴隨睡覺的習慣；若已習慣聽音樂入睡，則選輕柔、安穩情緒的輕音樂。（上）

（作者為桃園壢新醫院中醫科主任  陳威達）