【本報綜合報導】「醫者難自醫」這句話，在奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師張瑄元身上，有著深刻體會，每天為病人診治各類腸胃疾病，但他也曾因過度勞累而罹患腸胃困擾。如今，他不僅透過臨床經驗觀察現代人普遍的腸胃問題，也以自身實踐為例，分享如何透過規律作息與飲食調整，守護腸道健康。

張瑄元指出，腸胃並非單純的消化器官，更是人體的「第二大腦」，腸道內擁有超過1億個神經細胞，血清素的產生量更高於大腦，直接影響情緒與睡眠品質；同時，腸道菌群的平衡與免疫系統息息相關，甚至會影響心血管疾病、糖尿病等慢性病的發展。

腸道菌群失衡 影響全身器官

他說，「照顧好腸胃，就是照顧好全身健康。」腸道菌群一旦失衡，將引發慢性發炎，連帶影響多個器官系統，這也是為什麼腸胃問題往往伴隨其他健康困擾。從診間的經驗來看，最常見的患者族群是25歲至45歲上班族，他們多半因工作壓力大、作息不規律，導致出現功能性腸胃疾病，例如腸躁症、功能性消化不良等。

他提到，自己3年前也因工作過度，出現胃部痙攣不適，決心檢視並調整自己的生活，養成規律的日常保養作息，像是早上起床後會先喝1至2杯溫開水，早餐以燕麥牛奶配蛋餅，或荷包蛋加全麥吐司，清淡且營養均衡。

餐後服用消化酵素 調整腸胃

午餐則重視蔬菜與蛋白質，主食控制在1碗白飯以內；下午偶爾會喝1杯無糖黑咖啡，但胃食道逆流患者不建議仿效；晚餐會盡量在晚上7點前結束，僅吃7、8分飽，睡前3小時不進食，同時每天分次攝取2000至2500cc飲水量。

現代人工作難免需要應酬，張瑄元提供「減傷策略」，民眾在餐前可先吃些堅果，避免飲酒，用餐時盡量選擇蒸煮類食物，取代油炸、燒烤；餐後可服用消化酵素幫助消化，隔天早餐以清淡多蔬果，平衡腸胃負擔。

針對益生菌的選擇，他建議挑選具臨床實證、菌種多樣的產品，並同時補充益生元，如香蕉、味噌、優格等，以餵養好菌；天然來源如果寡糖含量高的根莖蔬菜，也是不錯的選擇。

壓力也是影響腸胃健康因素，緊張易胃痛、壓力過大導致腹瀉，此時可透過「533運動原則」調適壓力：每周至少運動5次、累計150分鐘、每次達30分鐘，並讓心率達到130次以上，同時確保充足睡眠，並避免在情緒激動時進食。



腸胃保養原則

❶ 定時定量，3餐間隔4至6小時，給腸胃休息空間。

❷ 每口咀嚼至少5至15下，促進消化並增加飽足感。

❸ 避免冰冷食物，早餐特別要以溫熱為主。

❹ 飲食順序先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，穩定血糖，每餐至少一半蔬菜，每天1種以上水果。

養胃食物清單

▶山藥：可保護胃黏膜

▶南瓜：富含果膠修復腸道

▶薑茶：促進消化

▶味噌、優格等發酵食品：是天然益生菌來源

製表／人間福報編輯部