文／本報綜合報導

超級食物（superfood）是什麼？據《今日醫學新聞》2019年定義的「超級食物」，是指最小的卡路里、提供最大營養價值的食品，這類食物富含大量礦物質、維生素、抗氧化劑，抗氧化劑是特定食物中的天然分子，有助於中和人體內的自由基，自由基是人體代謝後的副產品，會對身體造成破壞，癌症與老化都與它有關。

一般家庭操持家務的人，可能認為「超級食物」一定很貴，因為這些食物健康又時尚，但事實上，讓餐盤裝滿這類營養豐富的食物其實很容易，並不會荷包大失血。下面幾種就是在超市貨架和市場攤位上很容易找到的超級食物。

 羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜，是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群的良好來源。圖／123RF

綠葉蔬菜

羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜，是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群的良好來源。維生素K是正常凝血功能所必需，對預防動脈硬化有幫助；葉酸對血液健康也至關重要。維生素B群能維持健康的神經系統，不僅對大腦有益，還有助於神經系統與心臟的運作。

蘋果、香蕉

口感爽脆的蘋果是最佳時令水果，「一天一個蘋果，醫生遠離我」這句諺語一直很適用。蘋果可以算是一種既經濟又營養的水果、甜點、甚至是主菜，它富含維生素、礦物質和纖維素。蘋果要盡量選擇有機的，如果是普通蘋果，需徹底洗淨、削皮。

香蕉無論是有機的還是傳統種植的都非常實惠，香蕉富含鉀、鈣、錳、鎂、鐵、葉酸、核黃素和B6。香蕉能讓人容易產生飽腹感，因為所含的果膠是一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。香蕉是非常便於攜帶的點心，也是冰沙、早餐麥片中的常見食材，如果晚上難以入眠，吃一點香蕉對睡眠會有幫助。

 葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸，有助於平衡激素。葵花籽也是很好的零食。圖／123RF

燕麥、葵花籽

說到價格便宜、營養豐富，且易於準備的食物就屬燕麥。燕麥中的超級成分包括β-葡聚糖纖維，它已被證實有助於降低膽固醇。燕麥還能提供鈣、蛋白質、鐵和鉀，但盡可能避免選擇添加糖的燕麥產品。從早餐到甜點、麵包和午餐，都可以找到各式各樣的燕麥食品。

怎樣才能吃到堅果的優質營養，又不需要花大錢？答案是葵花籽。葵花籽富含健康脂肪、維生素E、銅、維生素B群和纖維。此外，葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸，有助於平衡激素。葵花籽也是很好的零食，尤其是出門在外，在背包裡、車上、辦公室和孩子的午餐盒都可以準備。

 番茄。圖／123RF

紅豆、番薯

豆類不僅便宜，而且營養好吃。在所有豆類中，紅豆是抗氧化劑含量最高的，紅豆的抗氧化是大豆的6倍。紅豆含能排出多餘鹽分並消除水腫的鉀，還有能降低膽固醇並預防便祕的膳食纖維，以及能美肌、去除活性氧類的多酚，營養價值相當豐富。

番薯是價格實惠的塊莖植物，富含纖維、β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鎂、維生素B6和鉀。番薯可以幫助降低血壓，維持神經系統的功能，並有利於改善視力。含類胡蘿蔔素的飲食已被證明有助於降低患癌的風險，番薯無論用烤箱烘烤或是做成薯條，都非常營養美味。

 全穀食物。圖／123RF

5種護心食物

飲食攸關身體健康，尤其是心臟，某些食物會影響血壓、三酸甘油酯、膽固醇、炎症反應，這些都是心臟疾病的風險因素。日常生活中該如何從飲食維護心臟健康？以下5種是常見的護心食物。

● 綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍這類綠色葉菜，富含維生素、礦物質和抗氧化物，其中的維生素K對保護血管特別有幫助，也能促進正常凝血功能。有研發現，攝取綠葉蔬菜可降低罹患心臟疾病的風險。

根據一項研究分析，多吃綠色葉菜可以降低16%的心臟病發生率。另有一份針對近3萬名美國女性的研究報告指出，吃許多綠色葉菜的受試者，明顯減少得到冠狀動脈心臟病的風險。

 酪梨。圖／123RF

● 酪梨

酪梨是極佳的單元不飽合脂肪來源，這類脂肪能使膽固醇下降，有益心臟健康。酪梨亦含有豐富的鉀，這是維持心臟健康必需的營養素。每天吃一顆酪梨，就能提供975毫克的鉀，可滿足每日應攝取鉀量的28%。

一項針對3種降膽固醇飲食效果的研究，以45位過重或肥胖人士參加試驗，其中一組人每天吃1顆酪梨，結果顯示，「酪梨組」低密度膽固醇降低，而且心臟病風險也降低了。

● 莓果類

新鮮莓果也有益心臟健康，不僅富含維生素C，還含有大量的抗氧化劑，有助於抗癌，並且可以減少血管中導致斑塊的炎症。專家建議，最好每天食用100克新鮮莓果以控制炎症，促進健康預防老化。

 莓果類。圖／123RF

● 全穀食物

所謂全穀，指的是需要完全包含穀物的胚芽、胚乳、麩3個營養最多的部分，例如全麥、糙米、燕麥、藜麥等。

由於精製的碳水化合物容易增加罹患冠心病風險，相反地，全穀類食物能夠保護冠狀動脈。專家指出，每天多吃1～2份的全穀類食物，可減少10～20%的冠心病罹病風險。

● 番茄

番茄有益心臟的成分是它所含的茄紅素，茄紅素具有抗氧化成分。抗氧化物質能幫助中和有害的自由基，預防氧化損傷與炎症反應，保持心臟健康。

多吃番茄補充茄紅素，能增進血管內皮細胞功能，對於血脂和血壓有正面功效。有一項研究發現，每周4次、每次吃2顆番茄，可以提升高密度膽固醇的水平。高密度膽固醇可協助移除過多的膽固醇和血管中的斑塊，預防心臟病和中風等疾病風險。