文／本報綜合報導　

現代人生活忙碌，手機3C產品不離身，就連吃個飯，手機也拿著一直滑，如此的場景你是否感到很熟悉？ 其實，這樣無意識的飲食（Mindless Eating），不知不覺就容易吃過量，相反的，專注感受食物美味的正念飲食（Mindful Eating）可以讓人更健康。

近幾年，有愈來愈多關於正念的科學研究，無論是正念瑜伽、正念紓壓、正念飲食等，都是透過覺知概念，體驗自己的身心狀態，再進一步覺察外在的世界和內心的情緒感受。

正念飲食最早是設計給暴食症患者的飲食策略，是由美國珍‧克里斯特勒（Jean Kristeller）醫師開發的「飲食覺知訓練」，不僅能降低暴食症病患的憂鬱、焦慮症狀，患者暴食頻率也大幅降低，體重減輕的成效顯著、也更健康。

 小口吃可以徹底咀嚼食物，能讓食物在口腔中與唾液中的活性酶接觸，幫助消化。圖／123RF

何謂正念飲食

正念源於佛教，是從禪修、冥想而來，主要在於有意識地、集中專注力去感受和體會當下。正念飲食是在進食時，透過專注感受食物及生理反應，用心體會食物的味道、口感等，並感受身體的回饋，比如飽足感。正念飲食能讓吃東西變得有意識，而不是盲目亂吃，可用於治療飲食失調，像是暴飲暴食、情緒化飲食、壓力、憂鬱等。

有一項以近百位女性為對象的研究，讓參與者在兩種不同情境下進食，一組只專心吃飯；另外一組讓她們在吃飯同時玩電腦遊戲。結果顯示，分心吃飯的時候會覺得不太飽，而且一整天都想吃，所以吃飯應該專心吃，好好品嘗食物。由於大腦需要至少20分鐘才能意識到已經吃飽，放慢進食的速度，有助於大腦接收到飽足感的訊息。

再者，徹底咀嚼食物，能讓食物在口腔中與唾液的活性酶接觸，幫助消化，建議每一口咀嚼至少20～30次。而且在這種情況下，由於全神貫注的在食物上，更能用心體會食物，察覺食物的口感、味道、香氣及風味，這才是真正享受吃的樂趣。

 現代人生活忙碌，手機3C產品不離身，吃個飯手機也拿著一直滑，不知不覺就吃過量。圖／123RF

正念飲食原則

如何練習正念飲食？吃飯前先問自己是否真的餓了，為什麼想吃東西？用餐時放慢速度，每一口都仔細地咀嚼，而且要隔絕電視、手機和電腦視頻的干擾，專心地吃。更不要邊吃邊說話，而是認真感受食物的口感，如果感覺飽了，就不要再吃。

另外，也不要等到太餓才吃，因為在飢餓狀態下進食，吃東西的速度較快，容易不自覺地狼吞虎嚥，看到食物就大口大口不斷地吃，這樣當然沒辦法好好享受食物，還可能造成暴飲暴食。因此，正念飲食原則是餓了才吃，但不要餓過頭才吃。

剛開始練習可以先從某幾餐開始，等到習慣以後，每一餐就能很自然地以這樣的方式進食。透過正念飲食，可以重新認識食物，享受飲食的樂趣，也能讓自己覺受身體的反饋，避免造成飲食方面的疾病。

此外，許多宗教在吃飯之前，會有相關的感謝儀式，除了感謝準備餐點的人，同時也對食物表達珍惜。不要小看這些動作，事實上這是非常重要的，當你心懷感恩時，會珍惜周遭的東西並且更用心去體會它。所以，只要隨時保持正念，心情也會因此而放鬆、快樂。

 許多宗教在吃飯之前，有相關的感謝儀式，感謝準備這頓飯的人，同時也對食物表達珍惜。圖／123RF