【本報台北訊】「脂肪肝」已成為新國病，國人肝癌約兩成來自脂肪肝，不可輕忽。衛福部統計，台灣脂肪肝盛行率高達百分之三十三點三，當肝臟脂肪過多，會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎，恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化，嚴重造成肝癌。

營養師劉怡里表示，要改善脂肪肝，目前沒有特效藥，最有效方式是控制飲食與運動。預防脂肪肝的飲食，不同族群也分別有其飲食方法，但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標。

銀髮族控制油量攝取

甜食淺嘗

針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族，飲食首重「體重控制」，但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。

銀髮族減重過程中，要避免蛋白質攝取不足或選錯部位，必須維持一餐吃兩份的量（約半個手掌大)，盡量以豆類為優先選擇。

降低油脂攝取也是脂肪肝的飲食重點，建議選擇植物油和堅果，但要注意勿攝取過量，尤其堅果類每天攝取一茶匙即可。更應減少食用動物性油脂，降低飽和脂肪酸的攝取。

不少年長者會在飯後吃點甜食如麻糬、蛋糕等糕點，日積月累下糖分很容易過高，不僅影響到三高，也會加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的銀髮族，不要吃過量，淺嘗則止，也建議可以餐後馬上吃水果，讓甜甜的水果降低吃甜食的欲望。

上班族選輕食下午茶

戒掉消夜

久坐少運動的上班族，一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類，體重控制以一個月減兩公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。

戒吃下午茶是預防脂肪肝的好方法，但如果沒辦法戒掉，盡量選擇輕食系列下午茶，例如地瓜+茶葉蛋、生菜沙拉、優格搭配無油炸堅果。若有吃下午茶，晚餐記得要減量。

吃消夜是脂肪肝的大惡魔，尤其時間愈晚飢餓素更易大量分泌，提高想攝取高油、高糖、高熱量食物的欲望，所以早點睡、戒吃消夜是最好的方式。

青少年慢慢吃飯

餐前不碰零食 

青少年以運動為主，每周運動要超過一百五十分鐘，因正值發育期，不宜過度節食減肥、限制熱量，飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。

早餐一定要吃的豐盛營養，每天六大類食物均衡下，調整晚餐的烹調方式，以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌為主，降低過多油脂攝取。

三餐正常吃，可以有一餐點心，但要避吃高油高糖零食，例如蛋糕、餅乾、糖果、油炸物、酥皮點心等。尤其飯前不要攝取高油高糖的零食，避免本末倒置正餐吃不下，反而攝取不到該有的營養素，影響成長發育。

降低進食速度，慢慢吃，對需要減重的脂肪肝青少年，進餐順序可以先吃蔬菜，再吃低脂高蛋白的主食，最後再吃高纖的澱粉。