【本報台北訊】從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，1次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。

復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。

國人熟知「運動333」原則，是指每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的低強度運動。

熱量消耗大 安全性也高

蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配1分鐘超慢跑、1分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。

超慢跑時，腳掌先著地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力，加上跑步時身體晃動，很容易受傷。

體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。1位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數飆到17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，現今內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。

1位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油酯數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經由每日飯後超慢跑，1天累積70分鐘運動時間，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。

室內赤腳跑 穩定髖關節

美國教練傑克丹尼爾過去研究50多位奧運頂尖跑者，發現超過9成跑者步頻都超過180，因此建議跑步步頻每分鐘180步。徐棟英指出，180步頻接觸地板時間短、更省力，宛如在高速公路上，引擎維持高速運轉的概念，用180步頻跑步身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。

超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝部、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。

蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群，此外有氧運動也能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便秘，並增加全身血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷問題，對於平常工作壓力大的上班族，超慢跑也是很好的紓壓管道。



節拍超慢跑 4動作準則

1.前腳掌先落地，再後腳跟 落地。

2. 膝蓋彎曲保持彈性。

3. 節能減碳，輕量落地。

4. 小步伐、高步頻（每分鐘 180步）。

資料來源／徐棟英提供

製表／人間福報編輯部