文／本報綜合報導　

無論你的工作是整天站著，還是日夜顛倒，或者壓力太大，都是影響飲食不正常的原因。經歷兩年防疫限制的居家工作後，許多人重返職場，不良習慣也隨之重現，比如：坐在電腦前吃午餐、亂吃零食以及把碳酸飲料當水喝等。然而，這些對上班族來說，很可能會給健康帶來負面的影響。

 在高壓力環境中工作可能會對飲食造成影響。圖／123RF

壓力影響食欲

托羅法利（Amy Tolofari）營養師是英國考文垂大學公共衛生營養學講師，他表示，在高壓力環境中工作可能會對飲食造成影響。原因在於壓力導致體內皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高，長此以往則會導致慢性壓力，如果出現食欲大增，就是因為糖耐量受損或降低所導致。

由於壓力，在上班時間感到煩躁或焦慮，就會想用高糖食品或飲料提振情緒，但這可能會引發惡性循環。一旦血糖開始飆升，就不可避免地會導致疲倦和暴躁。血糖不穩定甚至與情緒障礙症有關，其中包括抑鬱和焦慮。情緒低落或焦慮還可能對工作壓力失控，對健康造成負面的影響。

 工作日夜顛倒、或是壓力太大，都是影響飲食的原因。圖／123RF

職場飲食文化

阿爾斯特大學食品科學與技術講師普爾沙希迪（Kirsty Pourshahidi）博士有一項對旅館及餐飲業員工的研究，調查他們工作期間的飲食習慣。被訪談的一名廚師說，他們試圖為夜班員工準備營養湯和三明治做為獎勵，但最後都扔掉了，因為大多數人要買外賣。普爾沙希迪補充說，如果有一個人說「我要出去買披薩」，就會有人響應。

由利物浦約翰摩爾斯大學進行的一項試驗顯示，超過半數參與者在每天吃兩頓外賣後體重上升，心血管疾病風險增加。2周後，其中有些人抱怨失眠、倦怠以及缺乏動力。然而，這些人如果恢復了平時的飲食習慣，就不會形成長期的健康問題。如果工作場所提供健康飲食設施，則可以改善員工的飲食選擇，但前提是要去使用它。

 有許多夜班員工喜歡吃外賣，這可能會對健康造成負面影響。圖／123RF

休息時間不夠

員工如果總是工作很忙，可能無法享受休息時間。托羅法利表示，工作場所應該營造一種重視休息的辦公文化，為員工提供坐下休息的機會。不按時吃飯、受限於輪班而進食不規律，都會導致血糖波動，不規律進食還可能影響睡眠品質，加重長時間工作所帶來的疲勞。

令人擔憂的是，這個問題還會引發另一種連鎖反應。普爾沙希迪說，工作期間保持體內水分充足非常重要，但在訪談護理工作人員時，他們都表示太忙了，沒有時間上洗手間，不敢喝水。然而，輕度脫水可能會引起疲勞和記憶力、認知功能以及決策能力受損。

 夜間工作的休息時間，補充堅果類食品也是不錯的選擇。圖／123RF

生理時鐘失調

普爾沙希迪博士在一項專門針對輪班制員工飲食的研究發現，輪班制員工比上白天班者更有可能變胖，特別是那些輪班工作超過5年的人。據統計顯示，輪班制員工的飲食營養欠佳，蔬菜和水果攝入量較低，但糖類和飽和脂肪食品攝入量偏高。對非正常時間上班的人來說，要保持健康飲食有些困難，因為晚間通常只有便利商店和外賣。

不僅僅是食物質量和消化方式，還有晝夜節律，都會影響生理時鐘。南澳大學營養師裴彥新專門研究夜班工作者的營養情況，他指出，胰島素敏感性和葡萄糖耐量是遵循晝夜節律的，在夜間則狀況更差。研究顯示，如果大部分能量攝入集中在白天，會對心臟健康更有益。


職場健康飲食之道

有些人進入職場後，生活變得愈來愈不規律，健康才是最大的資本，沒有健康就算擁有再多財富也無法真正快樂。若是平時就養成良好飲食習慣，無論在哪裡工作，都有辦法堅持健康飲食。

● 健康表單

所有營養師都建議，夜班員工應該盡可能吃對健康有益的食物，比如水果、蔬菜、全穀物及乳製品等。工作期間不方便買到健康餐點的人，應該自己準備一些水果、乾果、蔬菜沙拉、全麥餅乾、奶酪或牛奶，這些食品雖然簡單，卻能讓人消除飢餓感，而且卡路里低又能提供身體必需的維生素和礦物質。

 不喝水導致輕度脫水，容易引起疲勞和記憶力、認知功能受損。圖／123RF

● 專心吃飯

近來有愈來愈多研究顯示，用餐時間專心吃飯很重要。所謂的正念飲食（mindful eating），其好處是細嚼慢嚥有助於消化，也讓人對自己的飢飽感更加專注。專家建議，吃飯時間應該有意識地讓自己坐在飯桌，並試圖排除一切干擾，也就是說，不要坐在辦公桌前吃飯。

● 量身定製

每個人的身體都是獨一無二的，所需要的營養素也各不相同。整天坐在辦公桌前的人，可能不會消耗太多卡路里，可以優先考慮高蛋白質食品，比如希臘式優格，再配點水果。但如果在上夜班前飽餐一頓，則可能讓人感到困倦。因此，最好是吃少量、但均衡的餐食，然後在值班的休息時間，吃一些富含高蛋白質和低碳水化合物的食品。

● 規律用餐

工作期間用餐最好盡量有規律，應該在白天吃早餐而不是在深夜，但如果不方便，則盡量找到最適合自己的方式。再者，無論做什麼工作，就寢前至少2個小時不要進食，要讓身體有足夠時間消化食物，這樣才會有優質的睡眠。工作時間能保持飲水充足，也有助於減少疲勞和注意力集中。