文／本報綜合報導　

一提到力量訓練，許多人可能立刻想到練舉重增強肌肉力量，但神奇的是，其實它發生在將重物放下時，而不是舉起的時候，這就是「離心運動」（Eccentric Exercise）。人們每天都不知不覺地做著離心運動，它是日常生活中隱藏式的鍛鍊。

BBC主持人邁克爾·莫斯利（Michael Mosley）醫生曾在節目中介紹離心運動，他表示，只要日常生活中做出簡單改變，無論年齡多大、健康狀況如何，離心運動都能讓人獲益。他親自示範，慢慢坐下再正常地站起來，這就是一種簡單的離心運動。

 瑜伽動作有許多離心運動的部分。圖／123RF

隱藏式離心運動

事實上，大多數運動都有離心運動的部分，只是你沒發現而已。舉例來說，舉啞鈴做肱二頭肌彎舉（a bicep curl）這類的肌肉收縮動作時，就是向心運動（concentric exercise），而當你把啞鈴放下時就是離心運動，此時正是肌肉拉伸最活躍的時候。

你可以透過各種方式做離心運動，從瑜伽到舉重都可以。例如：在瑜伽練習中，當緩慢放低身體，形成某一種姿勢或動作時，就是一種緩慢的離心運動；又比如下樓梯的動作，也是一種離心運動。

把重物放下或小跑步下山，通常讓人感覺比較容易，但實際上，肌肉要比你想像地更加努力工作。專注於這些看似容易的動作，可以獲得明顯好處：增加肌肉質量、靈活性、骨密度，甚至在事後休息時還能燃燒一些卡路里。

 走樓梯也是鍛鍊，但下樓要比上樓更使力。圖／123RF

從上下樓梯測試

在一項實驗中，研究人員讓一組參與者走下10層樓梯，然後再乘電梯上樓；另一組則是爬10層樓梯但下樓時坐電梯。他們需要每星期做兩次上下樓梯運動，連續做12周。

這項研究令人驚訝的是，在12周之後，走下樓梯的那組參與者更健康了。他們在胰島素敏感性、血脂水平、肌肉功能、骨質密度等，以及靜止心率方面都有顯著改善。

北安普頓大學生物力學教授托尼·凱（Tony Kay）指出，在離心運動中，心臟承受的壓力沒有那麼大，因此感覺好像比較輕鬆。但實驗結果，走下樓的那組參與者的肌肉力量增加了34%，是走上樓組的2倍多，這比正常運動中預期得到的效果更好。研究顯示，離心運動能夠讓人快速提高靈活度，比只做伸展或拉伸更有效。

可促進新陳代謝

凱教授解釋說，做向心運動時，例如舉起重物，需要運用到許多肌纖維，而做離心運動時所使用的肌纖維較少，但移動的重量是一樣的。這不但會使肌肉更強壯，而且還有助於預防肌肉拉傷和損傷。

研究也發現，加強離心運動可以提高靜息代謝率（resting metabolic rate），指的是在休息時燃燒的卡路里數量，即使在做30分鐘的離心運動之後，提升的新陳代謝水平仍維持多達72小時。此外，美國州立大學對全身離心運動的研究指出，它可使運動員的靜息新陳代謝增加9%，並在運動後的3小時內繼續維持。

離心運動的另一個好處是，它可以適用於任何年齡層和健康水平的人。由於離心運動不會像向心運動那樣容易讓人感到疲倦，而且同樣的動作可以反覆地做。你也可以嘗試做一個簡單的動作，就是「坐下和站起」：慢慢坐到椅子上，然後以正常速度站起。這似乎很容易，但如果做到位的話，將會感覺出奇的痠痛。如果你希望體驗更多離心運動的好處，不妨親自嘗試一下。

 所有正常的運動，只要專注於向下的過程就是在做離心運動。圖／123RF
 

離心鍛鍊  效益加倍

離心肌肉收縮最早是在1953年，由丹麥研究人員將其命名為偏心收縮（excentric），用以描述動作自肌肉中心離開的運動過程。運動生理學專家認為，與一般向心運動相比，離心運動更可以增強肌力及質量，透過專注於施加在肌肉的向下力量，將可承受更多的重量。雖然離心收縮比向心消耗較少的能量及氧氣，但實際上它會產生更大的力量，不僅能幫助肌肉伸展，還能提高新陳代謝速度。

一般來說，肌肉的收縮分為向心收縮以及離心收縮。在進行重量訓練時，如舉起啞鈴、引體向上拉升時，肌肉所產生的力量大於外在所負荷的重量，進而能提起負重，此時肌肉的收縮稱為向心。而離心收縮則是像啞鈴放下的過程或引體向上的下降過程，肌肉收縮的力量小於外在負荷的重量，肌肉會因離心收縮而延展，此時肌肉受力較向心收縮程度強，反而有助於肌肉的強健。

 在醫學研究上，離心運動也被應用於慢性疾病的復健。圖／123R

換句話說，離心運動可以作為較弱肌肉的局部治療，所以離心運動也常用於物理治療和復健。由於離心收縮以較少的能量產生更多的力量，所以比較不會造成受傷的關節和肌肉負擔過重。也有研究顯示，它對於關節的負擔較輕，而且對於心肺的壓力也較小。由於離心運動所需要的氧氣僅向心運動的1/4，而心跳及心輸出量也都較向心運動來得低，因此能有效減少心肺功能的負擔。

離心運動以較少的能量產生更多的力量，這對於沒有體能進行傳統向心運動的老年人來說尤其重要。此外，在醫學研究上，離心運動也被應用於心臟復健、預防肌少症、改善糖尿病及慢性肺阻塞疾病。

基本上，所有正常的運動，只要你專注於向下的過程，就是在做離心運動了。