【本報綜合報導】天氣冷颼颼，三五好友開始相約吃鍋、同事團訂熱飲下午茶，吃暖但也怕吃胖；營養師建議，鍋物湯底盡量清淡，並多吃蔬菜增加飽足感，也可搭配辣椒、薑等辛香料提味暖身，喝熱飲、吃水果需注意糖分攝取，亦可多攝取含鐵食材，增加體內血液循環，讓手腳不冰冷，吃得飽暖也不怕胖。

新光醫院營養師許為捷表示，冬季食材包括蘿蔔、芥菜、萵苣、山藥、大白菜等，其中芥菜富含維生素Ｋ，可避免鈣離子附著血管導致硬化，有助於保護心血管；體質較寒者可攝取薑、山蘇、南瓜、肉桂等溫和食材，並選用老薑入菜提味，體質較熱者可選用較辛辣的嫩薑。

肉桂助生熱能 手腳不冰冷

營養師宋明樺指出，冬天想要吃得暖，添加辛香料可提升體內新陳代謝，包括生薑、辣椒等，其中辣椒素可讓身體發汗，包括紅辣椒、墨西哥綠辣椒皆有相同功效，若是腸胃道較敏感的民眾，可將辣椒、生薑入菜煮熟，以降低刺激性；另外，咖哩中常加入的薑黃、胡椒等，有助於體內燃燒能量、提升體溫，而肉桂內含有肉桂醛，也可以協助產生熱能，女生容易手腳冰冷問題，肉桂入菜或加入咖啡皆有暖身功用。

許為捷指出，補鐵可增進血液循環，鐵質來源分動物性及植物性，植物性包括豆腐、黑木耳、香菇、芹菜、菠菜、韭菜等；建議攝取含鐵食物時，也要搭配補充維生素Ｃ，如奇異果等，才能增加鐵質吸收，也應避免喝茶、咖啡，以免阻礙鐵質吸收。

有些民眾體質寒，不適合大量「進補」，許為捷建議，四神湯適合剛入秋冬食用，裡頭含有山藥、茯苓、蓮子、薏仁，在營養學上屬於平性，不會太過燥性，可適度進補；若要選用竹筍、白蘿蔔等較寒的當令食材，可以與蛋白質一起烹煮中和寒性。

煮鍋清淡為主 配普洱解膩

除了蔬菜，水果攝取一樣重要。宋明樺表示，冬季水果包括草莓、葡萄，以及膳食纖維含量高的橘子、柳丁，而蓮霧、棗子、小番茄等咀嚼感佳，且糖分較葡萄、草莓低；若民眾想減重也有助控制食欲，一年四季皆有的芭樂、蘋果都是不錯選擇。

天氣一涼，民眾愛吃鍋，宋明樺表示，建議選擇清淡湯底的蔬菜鍋、昆布鍋等，醬料的選擇也很重要，像豆乳醬、沙茶醬、胡麻醬等熱量高，建議可改沾醋、蘿蔔泥等，油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等火鍋料，熱量也比較高，建議少吃；許為捷指出，煮鍋除了挑選清淡湯頭，用餐也盡量搭配無糖飲料，飯後可喝普洱茶、山楂茶來解膩暖胃。

宋明樺表示，若晚餐想吃火鍋，盡量少吃飯、麵或冬粉，可用菜盤內的地瓜、芋頭等澱粉取代；小資族想自煮，可多吃芥蘭菜、茼蒿、空心菜、菠菜等，若無法天天下廚煮三菜一湯，也可以煮一鍋湯來當晚餐，湯裡頭用料要豐富，即可維持熱量又有飽足感。