【本報台北訊】台灣有許多的民眾，一到開始老化、退化的年紀，就會出現一個相似的體態，四肢、尤其雙腿非常細，幾乎摸不到肉，但腹部卻囤積很多脂肪，物理治療師楊子欣表示，這樣的壯況易引發「衰弱症」，衰弱症指的是神經、肌肉各方面功能退化或流失嚴重，甚至導致失能必須長年臥床。

楊子欣表示，人類在25歲肌肉量達到巔峰，不過30歲時，肌肉量會開始一路下滑，若不認真訓練肌肉或保養，或有慢性病，因此楊子欣強調，30歲開始民眾務必好好保養，規律運動、均衡飲食，預防慢性病，65歲以上民眾要補充營養也要進行合宜的肌力訓練。

台灣老人年紀大之後肌肉量會逐漸衰退。圖／unsplash

避免衰弱症   肌力訓練很重要

一名60歲需要減肥的婦女，以低碳飲食一個月瘦了7公斤，但她怕減肥減過頭，掉一堆脂肪，也掉一堆肌肉，導致肌少症，並增加衰弱症風險，楊子欣建議，民眾最好可以購買能夠「量測肌肉量、體脂肪的體重機」，平時就監測自己的肌肉量與體脂肪的分佈，會不會太高？會不會太低？作為指標。

另外，不管現在是30多歲保養身體還是60多歲體能越來越下降的人，一定要飲食均衡，更要搭配運動，尤其是「肌力訓練」能避免肌肉流失。維持規律作息也很重要，研究指出「憂鬱」容易導致衰弱症，因此也得好好照顧自己的身心狀況，楊子欣建議可以打坐、禪定或冥想來改善身心，如果長期處在憂鬱的狀況裡，建議可去身心科看診或找諮商心理師談談，幫助自己跳脫。

台灣老人年紀大之後肌肉量會逐漸衰退，甚至需要長期坐臥。圖／unsplash

扣緊5大動作  好好練肌力

肌力訓練一定要花錢上健身房狂練，養出超大肌肉嗎？倒是不用，楊子欣建議中老年族群，可以將肌力訓練運用於日常生活中，並且要扣緊這5大動作：

一、屈蹲：深蹲或是硬舉，最簡單的方法，深蹲就是從椅子上站起來、蹲下來、再站起來，反覆動作，或是在姿勢正確的情形下搬重物，等同於硬舉。

二、推：利用家裡或辦公室大門，做推開的動作。

三、拉：同樣利用家裡或辦公室的大門，把門拉開，或是準備騎摩托車時，要將摩托車牽出來的動作也算是。

四、旋轉：指的是進行身體扭轉的動作，例如包包放在後座，要轉身拿取的動作，即算扭轉動作。

五、單腳站：並非所謂的金雞獨立，舉凡走路、跨越障礙物、爬樓梯都屬於單腳站的一環。

透過訓練增強肌力，年長者也能預防衰弱症。圖／IG：trainwithjoan

智慧型肌力訓練系統  助長者練肌肉更安全、精準

如果長者進行肌力訓練時，擔心力道、姿勢控制不對，反造成傷害的話，楊子欣表示，芬蘭於1989年研發「HUR智慧型肌力訓練系統」，其使用氣壓式阻力系統，非常適合台灣老人做運動，該機器可模擬人體關節活動的肌肉作動曲線，用肌肉主動收縮的力量來產生阻力，根據每個人關節活動的角度跟曲線，配合適當的阻力和重量，此設計可達到安全有效的訓練。

楊子欣補充，一般健身器材調整的訓練重量較粗糙，但HUR可從0.1公斤開始微微調整，由於很多長輩連一公斤都舉不起來，但HUR就可以微調從0.1公斤開始訓練，重量設定上面會更精準，並且還搭配雲端系統，不僅可評估訓練重量、次數，更會記憶上一次訓練的內容，待下一次訓練時直接設定完成，讓長者可以在安全、精準、完善的狀態之下，做好肌力訓練，遠離衰弱症的威脅。

楊子欣 物理治療師

經歷：國家高考物理治療師、美國ACE-CPT私人運動教練認證、中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員、美國FMS level 1功能性動作評估認證、芬蘭ONWF「北歐式健走領導員」銅質會員、芬蘭HUR高階培訓課程結業

報導來源：健康醫療網