【記者楊旻芳台北報導】現代人因為飲食不均衡，容易有缺鐵的狀況，平常可能不會有感覺，常常是在捐血的時候檢測到血紅素偏低，無法完成捐血。這種現象，並無侷限於素食人口，許多葷食者血色素也未必達到標準。根據台灣素食營養學會指出，一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡，或是攝取太多會抑制鐵質吸收的食物，若有缺鐵的狀況，可以把握三大飲食原則，在一個月內有機會達到血紅素標準值。

到底血紅素 (Hemoglobin) 是什麼呢？

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示，血紅素是住在紅血球裡面，由四個蛋白質鍊所組成，每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme)，在血基質中間則是鐵，所以一個血紅素總共有四個鐵。

簡單來說，一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，運送到身體各個部位的細胞，進行重要代謝。

圖／台灣素食營養學會

為什麼身體會缺乏血紅素？

陳婷鈺說，撇開疾病的因素，一般人若是有缺乏血紅素的狀況，是因為飲食不均衡、或是吃過少含鐵食物、維生素C、蛋白質等營養素。另外如果平常喝太多的牛奶或是咖啡因，也會抑制鐵質吸收，因此要適量攝取。

要怎麼從食物中攝取鐵質？

陳婷鈺提醒，除非缺鐵情況非常嚴重，經醫師判斷需要用鐵劑治療，一般缺鐵可用食物解決。人體補充鐵質有兩大類的食物來源，一種是動物性血基質鐵 (heme iron) ，人體也較容易吸收，另一類是植物性非血基質鐵 (non-heme iron)，需維生素C，或其他有機酸類幫助吸收，不論素食者或非素食者，飲食均衡才是最大的關鍵，在吃的方面要多方攝取各種營養素，素食者若擔心在飲食上無法達到營養均衡，也可以補充綜合維他命來補強一下。

飯後吃顆芭樂，可幫助鐵質吸收。圖／123RF

均衡飲食補鐵【三大原則】

1. 每餐都有攝取到豆類 

2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)。

3. 攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡一起進食，最好相隔1小時 。

陳婷鈺表示，按照這三個基本原則，在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。

素食者避免鐵質缺乏的小技巧

1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，催芽，發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高，然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精緻成白糖的殘留物質，若非有機來源，則有農藥殘留之慮。

【鐵的攝取量】

停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。

男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。

素食者的補鐵來源。內容／素食營養學會提供。圖表／人間福報數位部。

其他含鐵量高的食品

陳婷鈺表示，未來漢堡排是屬於加工食品，飽和脂肪、鹽分含量高，加上價格昂貴，不適合高頻率且長期的食用，但考量它的方便性，是短時間內提高血紅素的方法之一。

目前市面上有一種黑糖蜜blackstrap molasses是一種保健食品，製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體，它搜括了甘蔗中所有的礦物質，甜份極低、微苦，帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同，礦物質含量比精緻蔗糖多，但甜份、熱量也偏高，而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的，因此兩者只是中文名稱相同，內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。

是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵？

陳婷鈺說，平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜，是可以提高鐵質攝取量的，但不宜將其當作補充品大量食用，畢竟還是糖，只是礦物質含量比較高的糖，所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等)，應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。

報導來源｜台灣素食營養學會

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。