【本報台北訊】一般人對於對於吃素常有一些迷思，像是覺得吃素會營養不良、體力較差、會影響運動表現等等狀況。但根據《台灣素食營養學會》研究指出，其實採用植物性飲食，並不會影響體力，甚至還會有更好的飲食優勢。

一般人對於吃素抱有迷思，覺得吃素體力差會影響運動表現。圖／123RF

《台灣素食營養學會》營養師陳婷鈺表示，馬拉松除了挑戰選手的毅力，心肺功能跟耐力也都很重要。而吃素只要吃對食物，一樣可以跑出亮眼成績，原因如下：

第一步：澱粉比蛋白質、脂肪都重要

有氧運動與訓練肌肉都需要「澱粉」來提供能量，澱粉被利用的效率是比脂肪與蛋白質還高的。儲存在體內的「澱粉（肝醣）」，可以有效提升耐力。反之，如果肝醣不夠用，那選手很快就會感到疲憊。

加拿大營養學會與美國運動醫學會共同的建議是：「平時多選擇高纖維、非精緻澱粉，不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質，提供身體多元的營養素，降低發炎反應。但賽前最好選擇精緻澱粉，避免過多纖維質導致腸胃不適，影響表現」。

【實際演算】

訓練期間，如果運動持續1hr，一天大約需要  5-7g/kg體重 的澱粉。如果訓練高達3小時，一天大約需要 6-10g/kg體重的澱粉。

以一位50kg的蔬食馬拉松選手為例：

每天訓練1hr，需要的澱粉量是 50kg x 5~7g/kg = 250~350g 的澱粉，一碗飯大約有80g的澱粉，所以250~350g/80g = 3~4.5碗的飯。

建議賽前36-48小時可補充 10-12g/kg體重/24hr 的澱粉，這些能量將被儲存成肝糖，慢跑時會慢慢釋放，降低疲憊感。賽前的1-4小時，可補充 1-4g/kg體重 的澱粉，當最後的能量衝刺！

平時多選擇高纖維、非精緻澱粉，不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質，提供身體多元的營養素，降低發炎反應。圖／123RF

再以這位50kg的蔬食馬拉松選手為例：

賽前36-48小時，他每天需要吃50kg x 10~12g/kg= 500~600g 的澱粉，每碗飯有80g的澱粉，所以 500~600g/80g = 6~7.5碗的飯。

賽前1-4小時，50kg x 1~4g/kg的澱粉，需要吃50~200g的澱粉。一片土司大約有50g的澱粉，所以可以吃1到4片的土司當作最後衝刺！一場馬拉松跑下來好幾個小時，所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。因為香蕉含有電解質＋澱粉，再搭配一瓶水，就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。

跑馬拉松期間，持續跑步1-2.5小時，每小時需補充30-60g的澱粉，一支香蕉大約25g，所以大約吃1~2根的香蕉。
如果持續跑步超過2.5小時，每小時則需補充90g的澱粉，等於3~4根香蕉。

圖／unsplash

第二步：從各種食物攝取蛋白質

長跑對肌肉的負荷量大，蛋白質可以修復肌肉，建議馬拉松跑者：每公斤體重攝取 1.2~2.0克的蛋白質。

如: 50kg的女性，每天應攝取60~100g的蛋白質。從豆類、堅果類補充，盡量將一天所需的份量，平均分配到三餐。

 第三步：注重鐵的攝取

因為植物中的鐵質吸收率較低，所以要特別注重鐵質的攝取，尤其是有月經的女性。缺鐵會降低肌肉運作的效率，影響運動表現，所以一定要特別注意。

素食的優勢

吃素最大的優勢就是抗氧化物吃得多！因為高壓訓練與長時間的運動容易加快細胞的氧化速度，植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度，還可以提升能量產出的速度喔！

報導來源｜台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識