人到中年代謝減緩 7飲食技巧助加速

 |2021.04.12
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【本報綜合外電報導】人體的新陳代謝隨著年齡增長變慢,這也是為何人到中年,即使飲食如常,體重仍往上飆升。但中年體重增加並非不可避免,透過一些方式,可以讓新陳代謝加速,常被提及的包括:減少卡路里攝取(但別少太多,以免反效果);做高強度間歇訓練,燃燒更多熱量;進行重量訓練,增加基礎代謝率。

美國《預防》雜誌報導,除了運動與適量減少熱量攝取,專家也推薦一些飲食上的技巧,能幫助加速新陳代謝。

早餐保精力充沛

一、吃豐盛早餐、喝點咖啡:吃早餐可以促進新陳代謝,並保持全天精力充沛。不吃早餐的女性肥胖機率是吃早餐者的四點五倍。建議吃酸奶、燕麥片,再佐以堅果以增加蛋白質。值得注意的是,咖啡因是中樞神經刺激物,會讓新陳代謝加速百分之五至百分之八(即每天約九十八至一百七十四卡路里),咖啡因劑量愈大,效果愈明顯。不過營養師也提醒,咖啡因不宜過量。

二、提高蛋白質攝取:身體需要足夠蛋白質以維持肌肉量,就像纖維一樣,蛋白質可以維持飽足感,抑制對精緻、高熱量加工食品的渴望。

三、喝足夠的水:研究發現,喝水可以降低卡路里攝取、改變新陳代謝而獲得減重的效果。研究人員認為,多喝開水可以取代甜味飲料,且能促進脂肪分解作用。

四、吃富含鐵質的食物:缺乏鐵質,會導致紅血球攜氧量不足,影響肌肉燃燒熱量。女性會因為每個月的月經而流失鐵質,面臨新陳代謝下降的風險。豆類、菠菜等都是鐵質極佳來源。

多增加纖維攝取

五、足夠的維生素D:根據調查,國人普遍缺乏維生素D,這種維生素對於肌肉組成十分重要,肌肉組織愈多,愈能燃燒熱量,加速新陳代謝。維生素D的良好來源包括豆腐、雞蛋和穀物。

六、吃更多含鈣食物:缺乏鈣質在女性很常見,這可能減緩新陳代謝。有研究顯示,透過低脂牛奶或優格攝取鈣質,同時可以減少身體對其他食物脂肪的吸收量。

七、增加纖維攝取:多吃蔬菜、水果、全穀類,會讓人有飽足感,而減少吃其他不健康的食物。研究發現,食物中纖維含量高的女性,最不易發胖。女性的目標是每天攝取二十一至二十五公克纖維,男性的目標是攝取三十至三十八公克纖維。

此外,酪梨、黑豆、豆腐、扁豆、希臘優格等食物,都是能夠加速新陳代謝的食物,民眾也能多加攝取。

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