【本報綜合外電報導】你是每天都在坐在電腦前八到十小時的上班族嗎？你會腰痠背痛、走路駝背，以及長時間低頭看手機的烏龜脖嗎？著有《每日十分鐘微健身》一書的中野．詹姆士．修一，覺得許多年輕人腰痠背痛、走路駝背，甚至烏龜脖，元凶並非姿勢不良，而是「肌肉量低下」，也就是說，因為缺乏適度運動，導致肌肉量不足，難以支撐骨骼，因此痠痛症狀就容易出現。

想改善駝背，必須從鍛鍊菱形肌與胸大肌開始，因此中野建議大家每天做「擴胸伸展操」，做法很簡單，雙手往背後握拳延伸，一開始可以握住棍子或是欄杆，幫助自己找到夾緊肩胛骨的感覺，每次停留二十到三十秒，連續做個十組，這個伸展操是不論站著或坐著都可以進行。

此外，烏龜脖是很多需要長時間用電腦的上班族的職業病，中野說，透過頸椎肌肉訓練與伸展運動，可以有效改善頸椎僵直所造成的烏龜脖。第一招是「頸椎肌肉訓練」，趴在床上，雙手交疊，嘴唇放在手背上，接著抬起頭維持五秒，大約下巴碰到手背的高度即可，這樣做個二十組、休息三十秒後，重複做二到三次。

第二招則是「頸椎動態伸展操」，雙手抱頭，頭往下低，接著抬起頭，頸部向後彎曲，以固定節奏反覆進行，例如低頭兩秒、抬頭兩秒，這樣做二十組後休息三十秒，重複做個二到三次。

每天花十分鐘，做這四招為健身運動：擴胸伸展操、肩胛骨夾緊操、頸椎肌肉訓練、頸椎動態伸展操，就可以輕鬆改善腰痠背痛、走路駝背、低頭烏龜脖，遠離久坐使用電腦造成僵硬不舒服。