文╱小編整理

「你會在吃糖後立刻享受到看似正面的效果，因為糖跟成癮性藥物一樣能活化大腦的獎勵中樞，但它的壞處正慢慢傷害你的身體。」這是凡妮‧哈里在其著作《你吃的都是謊言》所提出的論點，而事實真是如此嗎？

身體所有的細胞都需要葡萄糖作為能量來源，大腦也不例外。大腦用了人體攝入的60%葡萄糖當作「汽油」，幫助大腦順利運轉。如果腦部葡萄糖太少，就會發出求救訊號，如果不適時補糖，就會頭暈甚至暈倒。

大腦還是需要糖，糖對大腦的危害，在於吃太多。

就算你謹慎地不吃蛋糕或甜點，加工食品中常有隱藏的糖，例如義大利麵醬、沙拉醬、番茄醬……等，吃起來鹹鹹的，其實都加了糖調味，讓人們在不知情的情況下吃進不少糖，無形增加了體重。

為何人們如此愛吃糖？當糖入口，舌頭的味覺接收器接收到甜味的訊息，送至大腦，就會觸發獎賞通道，就會釋出荷爾蒙如多巴胺，讓我們感到滿足，神經科學家理薇絲（Jordan Gaines Lewis）說。如同吸食尼古丁，大腦想要再次體驗那種欣快的感覺，會讓我們對甜食情不自禁。


圖說：人們愛吃糖，是因為糖能活化大腦的獎勵中樞。圖╱unsplash

吃糖對大腦的影響，據洛杉磯加州大學在大鼠的研究發現，飲食中加入高果糖持續6周後，大鼠的反應遲鈍，腦中突觸的反應明顯下降。人類也一樣。發表在《神經》期刊的研究也發現，多吃蔬果全穀類、少喝含糖飲料，可以預防大腦因年齡增長而縮小。

吃糖也對心理不利，特別是憂鬱症和躁鬱症，甜到憂傷不是說說而已。2018年發表在《科學報告期刊（Journal Scientific Reports）》 的研究發現，每天吃超過67公克糖的男性，約等於兩罐可樂，5年後情緒障礙的發病風險，和只吃39.5公克的人相比，增加23％。

太多糖使得血糖穩定崩解，大腦渴求食物，身體顫抖、虛弱、焦慮。而且糖吃太多，腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的蛋白質將會減少， BDNF被認為在降低焦慮、恐懼、壓力反應，扮演重要角色。

糖是一種慢性毒素，如何建立少吃糖好習慣？凡妮‧哈里提出10項方法：

 1.每天定時吃飯

沒吃正餐或兩餐之間隔太久就等著災難降臨，因為你已經沒有精力去做出更健康的選擇，只好尋找快速簡便的食物，所以你常會吃下更多加工食品。


圖說：定時吃飯，能減少吃入加工食品的機會。圖╱unsplash

2.均衡飲食

要吃充足且含有健康脂肪和蛋白質的原形食物，還要多吃蔬菜，因為它們富含植物營養素，能讓你精神良好、充滿活力。

3.使用健康的脂肪

在飲食中加入健康的脂肪，飽足感會維持更久，這樣就能減少對食物的渴望，並有助於減重。健康脂肪包括酪梨、椰子油、冷榨油、堅果種子醬、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。


圖說：在飲食中加入健康的脂肪，飽足感會維持更久。圖／unsplash

4.多用香料

當你渴望甜食時，就在食物中加天然甜味香料。例如，可以在燕麥片上加肉桂來代替糖，味道一樣好。


圖說：渴望甜食時，可以在食物中加天然甜味香料。圖╱unsplash

5.喝大量的水

有些人誤把脫水當成糖癮，試試看喝一馬克杯的水（約230公克），然後等10到15分鐘再進食。也可以將一些新鮮水果切片放入水中，讓水具有甜味，例如檸檬、萊姆、柳橙或黃瓜。


圖說：喝杯水能改善想吃糖的想法。圖╱unsplash

6.用運動來轉移糖癮

當你突然想大吃含糖食物時，請動起來。運動會釋放令人感到愉悅的腦內啡，帶來跟糖或垃圾食品相似的快感，只是腦內啡帶來的快感不會突然消失。


圖說：運動會釋放令人感到愉悅的腦內啡。圖╱unsplash

7.多吃發酵食品

發酵食品包括優格、泡菜、德國酸菜、味噌和蘋果醋等。健康細菌會消滅多餘的糖，因為它們以糖為食，並為腸道帶來健康的細菌。

8.讓血清素自然增加

只要每晚都有充足睡眠，就能輕鬆地做到這一點。當身體有足夠時間充電時，會發現糖癮就沒那麼強烈。

9.用水果來滿足糖癮

新鮮的原形水果含有天然糖和纖維，這兩樣物質能減少血糖飆升。另外，新鮮水果還能提供維生素和抗氧化劑，這些是餅乾或蛋糕所沒有的。


圖說：水果含有天然糖和纖維，這兩樣物質能減少血糖飆升。圖╱unsplash

10.避免使用人工代糖

請不要受話術欺騙，而使用善品糖（Splenda）、怡口糖（Equal）、纖而樂代糖（Sweet'N Low）或其他低熱量甜味劑，它們只會讓你對真正的糖產生真正的渴望。

凡妮‧哈里表示，如果身體擺脫糖，會開始討厭吃太甜的食物，大腦的獎勵區域會重新設定，對於過甜產品的渴望將會消失，更能直接從食物中獲取真正的營養。是值得保持一輩子的好習慣。