文／內藤未映 圖／天下雜誌提供

美腿運動要能持之以恆，關鍵就在於心情「愉快」，如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法，是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時，會強迫自己按摩，而是為了舒緩痠痛自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要，心情愉快後就易養成習慣，要不斷反覆這種循環。

以下介紹幾款有效消除腿部疲勞和水腫的美腿動作。

◎睡前放鬆

藉由不會過度刺激神經的放鬆動作，消除水腫。適用部位：雙腿全部（特別是大腿與腳踝）。

1.仰臥，手腳往上抬高

2.手腳與膝蓋連續甩動30秒

輕輕甩動手腳，可活絡關節四周組織，消除水腫。

血液循環順暢，手腳就會暖和，有助於提高睡眠品質；重點在於要徹底甩動到手腳的末肢；由於在睡前激烈活動，反而不易入睡，所以這種輕度動作最合適，也希望大家養成睡前練習的好習慣。

◎睡前按摩

藉由舒緩肌肉，消除一天疲倦造成的水腫。適用部位：小腿脛骨與小腿肚、腳踝。

1.仰臥，單腳抬高，手指使勁按壓小腿脛骨與肌肉，吸氣時，腳尖朝內。

2.同樣的姿勢，吐氣時，腳尖朝外。

以手指按壓小腿肌肉與脛骨間的部位，可以更有效舒緩腳部肌肉。

搭配呼吸的進出練習動作，加速活化身體循環，讓一天下來、疲勞水腫的兩腳恢復元氣；由於充分活動腳踝，適合蘿蔔腿來練習。

◎腳踝枕

將腳墊高的動作，可消除兩腳疲勞。適用部位：足部、腳掌。毛巾捲成筒狀放在腳踝下，枕頭也OK。

起床後身體持續活動，造成足部疲勞，因此只要把兩腳墊高，讓重心返回心臟，第二天早上，就會發現兩腳水腫消失、恢復元氣。

可在睡前的放鬆時間練習，或直接入睡也沒關係；以我個人的經驗，果真累到不行的時候，就拿個架子直接把兩腳墊高，然後倒頭就睡。

此外，一旦我發現身體水腫，就多喝水來排尿，把體內水分排出，就像體內的汙泥被稀釋成清水的感覺。為了保暖身體，請多喝溫開水。

所謂水腫就是身體處於失衡狀態，所以在疲憊、血糖降低時，可吃甜食來改善，我最喜歡的就是加了蜂蜜的熱牛奶。

（摘自《30秒美腿魔法》，天下雜誌出版）