俯臥抬腿

難易指數☆

操作說明：

一、俯臥，雙手手背置於額下，兩腳呈小V字，向後延伸拉長。

二、單腳向後抬起，放下後，換另一隻腳輪替。

◎重覆次數：雙腳右左輪替為一次，重複二十至三十次。

注意事項：

一、由於動作操作容易，更應將注意力集中於臀部，才會有良好的效果。

二、腿的高度以不壓迫腰椎為原則。

小腿站姿伸展

難易指數☆

操作說明：

一、雙手扶牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋略彎。

二、將腳掌前緣貼牆，身體靠向牆面，利用身體的重量帶動伸展。

三、恢復後，換腳續作。

◎重覆次數：單邊停留三十秒。

注意事項：

一、有膝蓋方面疾病的人，伸展時不要過分壓迫腳的膝蓋。

二、伸展時請安靜停留，不要前後搖晃，彈晃到小腿肌肉。

俯臥伸展

難易指數☆☆

操作說明：

一、臉朝地板，手、腳撐地，注意手腕、手肘與肩成一垂直線，膝蓋放置於髖關節正下方，使大腿與地板垂直。

二、單腳向後點地。

三、將腳跟往後、往下壓，拉長小腿。

◎重覆次數：單邊停留三十秒。

注意事項：

一、撐地的手不要向前用力推，記得收腹以維持背的平穩。

二、伸展時，請安靜停留，不要前後搖晃，彈晃到小腿肌肉。