【記者陳玲芳台北報導】肚子餓時猛扒白飯、吃麵條，雖能迅速填飽肚子，卻可能「飽得快、餓得更快」。Cofit營養師黃意涵指出，持久的飽足感不只取決於食物分量，更與蛋白質、膳食纖維及血糖穩定度有關。外觀看似健康的南瓜、地瓜與玉米，其實都屬於全穀雜糧類，若再搭配大量白飯，整餐可能暗藏澱粉超標問題。

黃意涵表示，蛋白質消化速度較慢，也能促進與飽足感有關的腸道激素分泌。國外一項隨機交叉試驗在總熱量及脂肪比例相同下，提高餐點中的蛋白質比例，結果發現受試者餐後的GLP-1、PYY等飽足訊號增加，飢餓感及進食欲望則下降。

不過，研究中的高蛋白比例屬於實驗設計，並非鼓勵民眾把一半餐點都換成蛋白質。

日常飲食仍應兼顧均衡與可持續性，建議掌握「211餐盤」原則：2分之1蔬菜、4分之1蛋白質、4分之1全穀雜糧。

蛋白質可選擇豆類、蛋、乳製品；蔬菜中的膳食纖維則能吸水、增加食物體積並延緩胃排空。

部分纖維進入腸道後，還會被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，透過腸腦軸傳遞訊息，幫助降低飢餓感。

外食族尤其要留意健康餐盒的澱粉陷阱。南瓜、地瓜、玉米雖然天然，營養分類上並非蔬菜；若餐盒中已有米飯，可減少飯量，或將其中一種澱粉換成葉菜、菇類、海帶及花椰菜。