我是一座小山丘

小手高高碰天空（口訣）

「山式」是瑜伽體位法的第一個式子，也是所有瑜伽體位法的準備式。「山式」在「YogaZoo兒童瑜伽動物園」中有個可愛的名字，叫作「饅頭山」。在做饅頭山站姿的時候，爸爸媽媽可以推小朋友，看看小朋友有沒有站得很穩；當饅頭山踮腳長高高變長一座大山的時候，爸爸媽媽可以用氣球當作一朵雲，放在小朋友頭頂上方，鼓勵小朋友脊椎再延伸多一點，就可以碰到小雲朵囉~~~

《動作》

{1}首先「山式站姿」，雙腳平行（第二個腳拇指對準膝蓋）分開一個肩膀寬，雙手自然垂放身體兩側。

{2}眼睛輕輕閉上想像自己是座山，全身的重量落在腳底，身體越來越重像是一座非常高大的山，沒有任何人可以推得動你喔。

{3}睜開雙眼，吸氣，雙手從身體兩側往上延伸在頭頂合十。

{4}平衡後踮起腳尖，好像一座很高的山，高到快要碰到天空一樣。

眼睛看著遠方一點，不要聳肩，停留4個呼吸。

{5}再吐氣雙手往外向下，回復到身體兩側。（一天練習四次）

《重點》

{1}「山式站姿」時，重心落在兩腳中間，不前傾，肩胛骨微微向後收緊，胸部自然開展不聳肩。尾椎內收，不要翹屁股。小腹收緊、下巴內收，雙腳腳跟踩穩。想像有一條鋼絲貫穿你的脊椎，好像頭頂上方有人在用力拉著這條鋼絲一樣。（瑜伽強調的是不同方向作用力的拉扯與抗衡，所以你要想像肚臍上方一直向上延伸拉長，但肚臍下方的力量卻很穩當地落在腳底一直往下沉落地心。）

{2}用姿勢來帶動呼吸，吸氣踮腳起，吐氣回復站立姿勢。

{3}小朋友腿部比較沒有力量，不容易平衡，雙手從身體兩側往上延伸合十的動作，可以改成在胸前合十後再往頭頂延伸拉長拉直。

《功效》

{1}向上延伸脊椎，幫助小朋友長高，矯正姿勢不良脊椎側彎的現象。

{2}訓練平衡感，刺激右腦發展。

{3}訓練專注力，使個性沉穩、頭腦清晰。

{4}強化大小腿前後側與內外側肌力。