【本報台北訊】不菸不酒，為什麼血壓會飆高？血壓的波動不單是因為遺傳或壓力，更多時候反映了身體「鈉鉀平衡」的失調，以及血管內皮細胞的慢性發炎。想要逆轉高血壓，不能只靠「少鹽」，更要學會補充關鍵的降壓營養素。康寧醫院營養師陳詩婷分享5大營養生活的防治方法，幫助民眾找回血管的彈性。

深綠蔬菜補鎂 維持血管彈性

1.啟動「留鉀排鈉」機制

陳詩婷指出，高血壓患者最擔心體內鈉離子過高，鈉會導致水分滯留，使血容積增加，進而撐大血管壓力。「鉀」是最好的天然排鈉劑，鉀離子能促進腎臟排出多餘的鈉，並舒緩血管壁的張力。醫師建議在飲食中大量加入深綠色蔬菜，以及全穀雜糧或根莖類，尤其南瓜不僅含鉀量優於許多蔬菜，更富含葉黃素及玉米黃素，能防止血管硬化，維持血管的彈性。

2.補充鎂助血管放鬆

陳詩婷表示，許多人知道鈣能強健骨骼，卻忽略了「鎂」也很重要。在營養生理學中，鎂扮演天然鈣離子阻斷劑的角色，能幫助血管平滑肌放鬆。當血管不再過度痙攣收縮，血流阻力減小，舒張壓自然會平穩下降。富含鎂的食物，除了深綠色蔬菜外，堅果類的鎂含量也很豐富，尤其是杏仁果、核桃及腰果等，每天適量攝取，能幫助血管內皮更放鬆。

3.強化一氧化氮生成

陳詩婷說，血管內皮細胞能自然產生「一氧化氮」，它能直接傳導信號，讓血管擴張。然而，隨著年齡與發炎反應，一氧化氮的合成會減少。此時就需要透過攝取自然界有助生成一氧化氮的食物，來幫助擴張血管。譬如黃豆中的精胺酸，以及蔬菜當中的天然硝酸鹽，都能幫助身體合成一氧化氮。薑黃中的薑黃素也能強化一氧化氮的合成，減少氧化壓力，讓血管擴張。

每天溫和運動 輕鬆降壓樂活

4.攝取優質橄欖油

陳詩婷進一步說明，血液過於黏稠或含有過多氧化膽固醇，會增加心臟血管的負擔。選擇單元不飽和脂肪酸（Omega-9）含量高的橄欖油，因其含有橄欖多酚，能降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。

更重要的是，橄欖油能幫助南瓜中的葉黃素、玉米黃素、維生素E與薑黃素等脂溶性營養素被身體高效吸收，達成協同降壓的加乘效果。

5.建立降壓的生活處方箋

陳詩婷建議，除了吃對營養，生活習慣的配合也能讓降壓效果事半功倍。

1.溫和運動：每天進行中強度以上的運動至少30分鐘，如果有膝蓋問題的人，推薦快走。

2.足量水分：依體重乘以30至40cc的比例補水，防止血液太黏稠，維持血液流動性。

3.睡眠充足：確保睡眠充足，避免壓力荷爾蒙干擾血壓。



改善高血壓

南瓜青江菜綠拿鐵

食材：南瓜一拳頭大、青江菜一盤、黃豆2湯匙、杏仁果5至7顆、橄欖油1湯匙、薑黃粉4分之1小匙、溫水300㏄。

作法：南瓜連皮帶籽蒸熟、黃豆泡過蒸熟、青江菜汆燙過，與所有食材放入果汁機攪打至細膩均勻即可。

適用對象：高血壓族群、經常外食鈉攝取過多者、心血管預防保健者、需控糖者。