【記者陳玲芳台北報導】台灣飲料店林立，每天一杯飲料，儼然成為許多人的日常。然而，大部分飲料含有過多精製糖，長期過量攝取，不僅容易造成肥胖、代謝症候群、脂肪肝、齲齒等疾病，也會進而增加多種癌症風險；關於含糖飲料對人體健康的危害，營養師提醒，往往「一杯珍珠奶茶就超標！」

有鑑於此，台北市啟明學校特邀癌症關懷基金會設計營養衛教課程，由營養師楊川瑩帶領台師大營養科學學士學位學程實習生，透過課程及遠離飲品3招「多喝水」、「少甜飲」及「挑健康」，讓啟明學校學生時刻記得減少攝取含糖飲料，拿回健康自主權。

糖飲熱量超高  學生直呼不敢喝了

課程包含「實作」及「運動」兩大部分，考量啟明學校學生的特殊性，課程設計著重於味覺、知覺感官感受及運動安全性。第一部分實作中，先請學生品嚐與飲料等糖量的糖水並猜測含糖量，公布解答後，再觸摸感受實際含糖重量，不少學生表示，完全想不到早餐店中杯奶茶含將近40克的糖，更別說比較大瓶的飲料。

課程第二部分的運動，先讓學生原地小跑步及開合跳1分鐘，趁著學生剛運動完還氣喘吁吁時，馬上公布若要代謝掉各品項熱量，實際對應的運動時間，學生紛紛哀號表示，運動太累了，「以後不敢亂喝飲料了！」

營養師楊川瑩在課堂上與學生互動，進行含糖飲料衛教。圖／癌症關懷基金會提供

台北市啟明學校體衛組長林辰芳表示，在學校時不時看到學生「揪團訂飲料」，而受視覺限制，學生運動意願很低，針對這些問題，學校也積極宣導減少飲料攝取、不以零食飲料作為鼓勵，課間也會安排職員帶著學生運動，然而這些效果都有限，「透過這次課程，可以讓學生更具體的感受，起了很大的警惕作用。」

多喝水、少甜飲、挑健康   3招有效戒糖飲

楊川瑩說，根據衛福部建議「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量10%」，若以每日攝取熱量2000大卡為例，則一日不可攝取超過50公克精製糖，然而市售一杯700c.c.全糖珍奶含糖量將近62公克，已遠超過每日限量；她表示，要大家完全不喝飲料是困難的，但可以把握以下原則，減少含糖飲料的攝取。

1.多喝水：建議多喝白開水取代含糖飲料，可減少熱量攝取，遠離肥胖及多種代謝疾病威脅；亦可維持體溫恆定預防中暑；透過排除尿液、汗以及糞便清除體內廢物，促進腸胃道蠕動預防便秘及避免尿道發炎，每日飲水建議量為體重乘以30，成人一日飲水量約落在2000c.c.左右，喝水時應分多次喝、慢慢喝，避免造成身體不適。

2.少甜飲：若馬上戒掉含糖飲料有難度，可以從「減糖」開始，原本會點全糖者，改成點半糖或微糖，再逐步改成無糖；同時，也試著逐步減少頻率，如原本每天一杯者，改成一周一杯或一個月一杯，透過減糖及減頻率，循序漸進、降低對含糖飲料的依賴。

在學校會「揪團訂飲料」的學生，上過衛教課程後，已經懂得如何選擇健康飲品。圖／癌症關懷基金會提供

3.挑健康：若真的很想喝的時候，不妨選擇健康飲品取代，如：無糖茶、無/低糖豆漿、優酪乳、牛奶、自製蔬果汁(不濾渣)等，可以獲得多種營養。而需特別注意，許多人認為運動後應喝「運動飲料」以補充電解質，然而一般人「運動量」不會像運動員那麼多；運動飲料「含糖量」多，喝了只會「回補」運動消耗掉的熱量。