【本報台北訊】長期久坐也常彎腰工作加上核心肌群肌力不足？專業物理治療師黃應強提醒，這是間盤突出的高風險族群，平日可做些麥肯基氏伸展運動預防，但若疼痛不止且雙腳出現痠麻痛，就需盡速就醫。

樂活健康診所物理療師黃應強說，椎間盤長時間突出而沒推回，很容易固著在脊椎空間外部與破裂，像宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族都很容易罹患，也就是俗稱的「長骨刺」。

他提醒，不論是高危險族群或一般民眾，平時都應避免彎腰提重物、坐太低的椅子，且需控制體重並加強核心肌力訓練，才能避免椎間盤突出。他建議，民眾可做麥肯基氏伸展運動，藉自我訓練改善急性的椎間盤突出，也減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適症狀。

首先可俯臥30秒至5分鐘，藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位，紓緩急性疼痛。接著一樣俯臥，再用手肘及前臂將上半身撐起，放鬆腰部停30秒至5分鐘，重複做15下，每次做2組，將脊椎挺直，由後往前，把突出的椎間盤推回。

第一式是俯臥30秒至5分鐘，藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位。圖／王昭月

再來也是俯臥，兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆，做這個動作時，也可在脊椎第4至第5節放上約1公斤重的沙包，每次做2組，「如果能做好這個動作，表示突出的椎間盤已漸漸復位」。

第二式採俯臥姿勢，再用手肘及前臂將上半身撐起，放鬆腰部停30秒至5分鐘，重複做15下，每次做2組。圖／王昭月
第三式也是俯臥姿勢，兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆。圖／王昭月