【本報綜合報導】常常覺得很容易累、又有掉髮的困擾嗎？有可能是身體缺乏「蛋白質」所造成的。尤其是素食者可能會有蛋白質不足的疑慮，然而只要了解其特性，並選擇正確飲食方式，不論是蔬食者或葷食者，都能正確補充能量，吃得健康。

蛋白質是人體不可或缺的營養素，除了是細胞的主要成分，也提供了使人體機能正常運作的能量來源「氨基酸」，是每日飲食中的重要環節，如果蛋白質攝取不足，會對體力、骨骼等生理機能造成影響。

抗體組成元素

缺乏易感染

容易疲勞即是蛋白質不足可能帶來的現象之一；美國營養學專家邦奇（Leslie Bonci）在美國《健康》（Health）雜誌表示，人們可能不會在蛋白質不足的當下，立刻感到疲憊，但隨著時間拉長，會感覺比平常還累，且提不起勁；他指出，因為蛋白質是組成血紅素的主要成分，而血紅素為輸送氧氣的重要角色，一旦血液中氧氣濃度過低，人就容易虛弱，甚至發生呼吸困難的情況。

另外，若是缺乏蛋白質，也會減弱人的抵抗力，因為蛋白質是抗體的重要組成元素；邦奇說，蛋白質不足者，會導致免疫系統變弱，比其他人更容易受細菌、病毒感染。

另一個可能因蛋白質不足而致病的是「疲勞性骨折」；當蛋白質不夠時，人體會從「庫存」取用，這些庫存包括骨骼肌組織，當骨骼肌組織強度減弱，對骨骼的支持力道也會下降，骨頭就容易斷裂或骨折。

植物性來源

營養高負擔低

此外，蛋白質不足也會造成落髮、頭髮變脆弱，指甲也會變得較軟；更重要的是，蛋白質不足時，人體會優先分解肌肉中的蛋白質，於此同時，體內的脂肪仍原封不動地存在，因此即便體重下降，身體的組成中，脂肪的比例卻不減反增。

怎麼吃才能確保蛋白質的攝取量足夠呢？美國農業署（The United States Department of Agriculture）建議，不論男女，每日的蛋白質攝取量是「體重×零點八」公克，最好的進食模式，是每四至五小時補充一次。

聰明地選擇蛋白質來源，也是避免蛋白質不足的重點；蛋白質可分為「完全蛋白質」與非完全蛋白質，完全蛋白質含九種基礎的氨基酸，而非完全蛋白質，則缺少至少一種氨基酸，多數植物性蛋白質都不屬於完全蛋白質，動物性蛋白質多屬完全蛋白質。

不過，動物性蛋白質並非全無害處，因其可能含有大量、對人體有害的不飽和脂肪酸及膽固醇；反言之，只要慎選，許多植物性蛋白質都是很好的蛋白質來源，能為人體帶來能量，同時也減少攝入脂肪及膽固醇。

《健康》雜誌列出十四種較佳的植物性蛋白質來源，包括青豆、毛豆等豆類及其製品，還有藜麥、綠色蔬菜、奇亞籽、芝麻及葵花籽等，其實不論是植物性或是動物性蛋白質，只要善於選擇，都能免受蛋白質不足的困擾。