【本報綜合外電報導】新冠疫情已影響全球一年多，除了疾病本身帶來的症狀外，長期戴口罩、限制外出及因疫情而制定的相關禁令，也影響人們的心理健康。對此，研究發現，良好的睡眠、運動、飲食都能對心理健康帶來正面影響，睡眠品質也許較難控制、改善，那就從最好掌控的「飲食」做起，多吃綠色蔬菜和對大腦健康有益的莓果，皆能預防智力衰退。

2019年新冠疫情大流行引起的發病率和死亡率，以及相關的封鎖隔離、社交孤立、失業等問題，造成人民心理健康受到影響。根據美國疾病預防控制中心(Centers for Disease Control and Prevention)報告指出，人們焦慮症狀和2019年同期相比，2020年4月至6月的精神障礙和抑鬱症顯著增加。過去一年，有40.9%美國成年人至少有一種不良的心理或健康狀況，包括焦慮症、抑鬱症、與疫情相關的創傷和壓力障礙症(TSRD)、服用或增加藥物用量以控制新冠疫情所影響的壓力或情緒。

研究顯示：睡眠、運動、飲食都會對心理健康有所影響

根據活躍於科學、技術和醫學領域的Frontiers研究顯示，睡眠、運動、飲食都會影響心理健康。尤其睡眠品質是最影響抑鬱症狀和幸福感的指標，其次是睡眠量和運動，而飲食則是多吃蔬菜水果可以改善健康狀況。

高品質的睡眠有助於心理健康。圖／Unsplash

想要維持健康的心理狀態，最重要的就是擁有「高品質睡眠」。根據睡眠基金會(Sleep Foundation)報導，「高品質睡眠」包括30分鐘內入睡、通常一覺到天亮或醒來能在20分鐘內再度入睡、起床時感到精力充沛和恢復等等。如果無法擁有良好的睡眠品質，可以試著養成規律的入睡時間、避免接觸咖啡因、尼古丁等會干擾睡眠的化學物質，或是建立一套屬於自己的睡前程序。睡眠專家表示：「有規律的作息不僅可以增加每晚的睡眠量，還能提高睡眠品質。」

糖、咖啡因應減少攝取 多補充綠色蔬菜和莓果

有些食物已被證明會對情緒和心理健康帶來負面影響，像是和抑鬱症有關的糖，還有咖啡因會增加人們大腦分泌皮質醇(皮質醇有助於調節能量，在應付壓力中扮演重要角色，故又稱為壓力荷爾蒙)，以及飽和脂肪含量高(肉類和奶製品)的飲食會增加大腦發炎，進而加劇抑鬱症。

綠色多葉蔬菜富有的營養素，可幫助減緩認知能力下降。圖／Unsplash

研究發現，每天吃4.8份蔬菜水果的幸福感最高，如低於2份則幸福感偏低。可以多選擇綠色、多葉的蔬菜，例如：菠菜、高麗菜、羽衣甘藍等蔬菜，這些蔬菜含有維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素和葉黃素等主要營養素，有助於減緩認知能力下降。大腦健康方面，「莓果」具有高抗氧化和抗炎的特性，並在莓果中發現的一種叫做花青素的特定黃酮類化合物，可以改善智力衰退，因為它具有穿越血腦屏障的能力，因此可選擇多吃藍莓、草莓、蔓越莓等莓果。

莓果具有高抗氧化和抗炎，以及改善智力衰退的特性。圖／Unsplash

面對來勢洶洶的新冠肺炎，我們應當做好基本的預防措施，三級警戒在家防疫時，除了可以透過睡眠、運動和飲食來幫助自己維持在健康的心理狀態，也可以藉此精進自我和學習獨處，讓自身狀態更加良好。

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報導來源｜The Beet.