【本報綜合外電報導】想到培養運動習慣，你會先想到什麼運動？許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授I-Min Lee表示，長距離跑步反而會對膝關節跟消化系統造成負擔。哈佛醫學院於2018年推出了一份健康報告「開始運動（Starting to Exercise）」，推薦了5種運動。

I-Min Lee於外媒《Independent》指出，馬拉松並不像看起來的那麼好，長期跑步的話，甚至會導致其他問題產生。如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee給出了5項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能並幫助你長肌肉。

1.游泳
報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體的幾乎所有肌肉外，游泳還可以提高心率，從而改善心臟健康，並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外，浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee表示：「游泳對關節炎患者有好處，因為它的負重較少。」

一次游泳的時間，大約安排在30至45分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。

2.太極拳
太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合。《新英格蘭醫學》雜誌（NEJM）的一項研究則是指出，與有氧運動、練肌肉相比，每周參加兩次1小時的太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

I-Min Lee表示：「太極拳對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，但是許多人會因為年紀增長，造成平衡感退化。」


圖說：太極拳的動作需要高度的集中力，主要鍛鍊下盤核心肌群的穩定。圖╱取自網路

3.力量訓練
運動生理學家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了7分鐘的病毒式鍛煉，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。如果你喜歡HIIT，則7分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4.步行
走路聽起來可能微不足道，確實有力的藥物。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少30分鐘，也會對大腦和身體有益。

一項研究發現，在60至88歲的成年人中，每周4天連續30分鐘，行走12周似乎增強了大腦區域的連接性，在該區域中，連接減弱與記憶力下降有關。另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續10天在跑步機上行走30分鐘，有效降低憂鬱程度。

如果你目前不定期運動，那麼哈佛大學的團隊建議，你可以從「走路」開始入門。


圖說：以中等或悠閒的速度行走至少30分鐘，對大腦和身體有益。圖╱Sébastien Goldberg

5.凱格爾運動
不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說，做凱格爾的正確方法，包括緊收您排尿肌肉（就是憋尿的動作）。他們建議將收縮保持2~3秒鐘，然後鬆開並重複10次。為了獲得最佳效果，請每天進行4~5次。