一般中老年人常見的膝關節疾病為「退化性膝關節炎」，由於年齡漸長，加上長期過度站立或蹲姿，使得關節軟骨加速磨損，產生關節腔變窄、軟骨鈣化成硬骨（俗稱長骨刺）等結構性病變，造成膝關節功能受損，如無法上下樓梯、走不久、無法久站等，間接使生活品質下降，及個人體適能變差，如下肢無力、柔軟度不夠、走路容易喘等，影響個人的社交活動。

減緩膝關節疼痛的正確觀念：一、避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢，如避免久站及久坐，應時常改變姿勢；二、避免增加膝關節壓力的動作，如跪坐、盤坐、蹲、上下樓梯等；三、養成運動習慣：游泳或在水中行走是平日運動的最佳選擇，應避免下肢過度承重的運動如跳舞、爬山等簡易的居家運動。

以下特別設計一套簡易的居家運動，提供患者可以隨時動一動。

一、抬小腿運動：平躺，在膝蓋下放一毛巾捲使膝蓋彎曲至三十度左右，小腿緩慢用力抬起將膝蓋伸直，停住五秒再放下，盡量早中晚各三十至五十次，依能力逐漸增加次數。

二、抬大腿運動：平躺，將患側膝蓋打直再慢慢抬高大腿約四十五度，停住五秒再放下，盡量早中晚各三十至五十次，依能力逐漸增加次數。

三、拉筋運動：坐在床上或地板上，膝蓋伸直，將腳板連同腳趾翹起，感覺大腿後側有拉緊的感覺，停住約十秒後再放鬆，這樣的運動可一天早晚各做十至二十下。

持之以恆保持適量運動、並避免增加膝關節壓力的動作及姿勢，長期下來可減緩膝關節退化的情形並減少疼痛。但請注意運動時以「不痛」為原則，肌肉痠痛的現象在運動完後二個小時內應可消失。若超過二小時肌肉仍痠痛，即表示運動過度，下次應減少運動量。

（作者為耕莘醫院新店總院復健科物理治療師  許鈺筠）