律動新生活 延展雙腿 保持下半身的青春活力 文/雲門教室 |2018.03.05 語音朗讀 1492觀看次 字級 大 中 小 上半身挺直,雙腳跪坐於大腿上,透過身體的重量,幫助大腿自然延展。 圖/雲門教室 維持骨盆端正,前腳踩地,深呼吸,將後腳盡可能向後方延展,停留約10秒,再換腳延伸。 從坐姿開始,一腳屈膝踩地,另一腳後彎到臀側,腳背貼地,視身體的能力慢慢向後躺,直到沒辦法再向後為止。 文/雲門教室 久坐,是現代人常見的生活形態。坐久了,腿部血液難以進入下肢,常常走沒兩步,雙腿有如鉛塊沉重;假日安排爬山、跑步,運動也沒多劇烈,隔天馬上就「鐵腿」,大腿肌肉痠痛不已。 想讓雙腿健步如飛、更有活力嗎?需要鍛鍊的不只是腿部肌力,還有「髂腰肌」。髂腰肌在生活中扮演著非常重要的角色,它位於骨盆外,協助穩定骨盆,連接身體前、後最重要的一條肌肉,不論起身、走路、跑步、爬山,所有動作都少不了它。 現代人長期久坐不動,讓髂腰肌長期處於緊繃狀態,彈性疲乏,導致鄰近肌肉群工作更加吃重,甚至引發腰椎凸出、下背痛、膝蓋痛等毛病。每天花10分鐘,鍛鍊髂腰肌,延展大腿肌肉,讓雙腿更加靈活有力,就能長保青春活力。 Step1.上半身挺直,雙腳跪坐於大腿上,透過身體的重量,幫助大腿自然延展。 Step2.維持骨盆端正,前腳踩地,深呼吸,將後腳盡可能向後方延展,停留約10秒,再換腳延伸。 Step3.從坐姿開始,一腳屈膝踩地,另一腳後彎到臀側,腳背貼地,視身體的能力慢慢向後躺,直到沒辦法再向後為止。 溫馨提醒: 此三個動作,都需保持骨盆端正,可以的話,請面對鏡子做練習,觀察身體是否歪斜。每次的延展動作,可以停留10~30秒,配合呼吸,重複至少三次。透過每天伸展,不僅能增加肌肉彈性、提升活動力,有效減緩痠痛,更能降低意外受傷的機率。 前一篇文章 童年回憶 田裡尋寶樂趣多 下一篇文章 愛的守候 看不見,但依舊存在 熱門新聞 01甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康2024.05.0202身體加速老化 導致青壯年罹癌者增加2024.05.0303佛光山美洲功德主 發願護持人間佛教2024.05.0104史博館整建 「玻璃盒」評價不一2024.05.0505台北水舞嘉年華登場 佛光山應邀出席2024.05.0406杜拜建全球最大機場 年載2.6億人 2024.05.0107【詩】螢火魅影2024.05.0308星雲大師數位人文研發中心 揭牌2024.05.0309人間佛教閱讀研討會 相聚極樂寺探究禪淨2024.05.0210【小腳的跋涉】重新出生2024.05.03 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【生活快門】生死與共【傾聽你我他】做另一半的後盾【生活快門】愛的陪伴【悅讀人生】阿佐送禮來【生活快門】一樣天空兩樣景【一舉兩得】候診時光 不虛度 作者其他文章【律動新生活】 冬日的暖和身體練習【律動新生活】 鬆開緊繃肩關節 放下壓力重擔【律動新生活】 勤做深呼吸【律動新生活】喚醒腹肌活力【律動新生活】 好腿力,常保青春活力 鍛鍊你的第二心臟【律動新生活】 鬆開髖關節 行動自如不卡關