文／王舒俞

在大賣場見到冷凍的「白花椰菜米」漸漸普及，心裡暗忖低醣和生酮飲食在台灣的商機也不小了。

它是從國外流行用來替代米飯的新食材，除了口感和外觀和米粒頗像之外，不含澱粉，還有熱量低和高膳食纖維的優點，非常適合需要控制體重的族群，就算是一般人或是非低醣飲食者，偶爾用花椰菜米來取代一餐裡的米飯量，算是吃了更多的蔬菜，也是好處多多。

我在低醣飲食期間用它來取代對米飯的思念，發現確實是絕佳替代品，不但一次就能吃掉半朵的白花菜而帶來飽足感之外，它特有的咀嚼感和香甜味，也讓「偽米飯」變得可口，而且外觀十分相像，吃食的感官能被騙得很愉悅。當然，低醣飲食比較寬鬆，你也可以把真米飯用一半的花椰菜米來作取代，就不必擔心吃太多真米了。

在家裡也可以自己做白花椰菜米，其實很簡單，就是把整顆花菜切成綠豆大小的碎粒狀即可，只是會切得很累，用機器打比較容易打過碎而軟爛，不過只要用機器多練習幾次，分多次取出和短時間攪打，自己也能做出口感不差的花椰菜米。

這一道偽炒飯有濃縮的白花椰菜香甜氣味，口感絕佳，內含「凍豆腐碎」，因此不會有吃完一餐卻空空的感受，開胃的醬香也帶來一種茶足飯飽的愉悅感，很值得所有人試試看。



食 材

白花椰菜2/3顆、天貝適量、大鮮香菇1朵切末、青豆半碗、凍豆腐半盒（約150g）、蘆筍或其他配菜適量

調味料：辣豆瓣醬2t（ t =小匙）、薑泥1t、香菇素蠔油2t、番茄醬2t、開水約2大匙



白花椰菜米

作 法

❶將2/3顆白花椰菜取出洗淨，平均切成半節大拇指的大小，用電動攪拌器一次打，約每2～3秒就打開檢查，因為會打不平均，所以要先取出已打成大小適當的碎粒，只留下過大沒打夠的，以免攪打過頭會變得泥糊。

❷凍豆腐擠出水分後，同樣用電動攪拌器打碎，約和白花椰菜米相同大小。

❸將調味料醬汁量好備用。





醬炒天貝白花椰菜飯

作 法

❶天貝切丁或是切片狀，預先用油煎好，起鍋前刷上薄薄的調味料醬汁，鍋子裡繼續煎蘆筍等等的配菜，盛起備用。

❷用油乾炒全部的「白花椰菜米」數分鐘，直到白花椰菜米收汁變乾，顆粒感更明顯，盛起備用。

❸用油依序爆香鮮香菇、青豆和凍豆腐碎，加入白花椰菜米翻炒，倒入剩餘的調味料醬汁炒到收乾。

❹試吃鹹淡用鹽調味後，盛起放上天貝和配菜即可。


小叮嚀

白花椰菜的纖維感才適合切成米粒狀而不散開，減縮水分後更是緊實而富有咀嚼感，因此不能用綠花椰菜取代。