文／長野茂&萱沼文子

圖／遠流出版社提供、本報資料照片

不少上班族長期運動不足，都有頸部僵硬、肩膀僵硬、腰痛等全身不適的狀況。

改善不良體質的三個重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動，是很有效果的，不過，對於長期運動不足、體力低下的人，推薦先做伸展運動。

對於認為自己肌肉萎縮、關節與韌帶的柔軟性衰退、身體變硬等不運動的人來說，伸展運動是不會帶來多餘的負擔又安全的運動。此外，像伸展運動這種輕鬆的運動，也能快速改善體質不良的情況。你不僅能確實感覺到立即的效果，而且也會有持續力，自然會提高想要做如走路或肌力訓練等其他運動的欲望。

我們一天中有工作、坐、站立、走路、跑步、爬樓梯和爬坡等活動，而其間肌肉不斷收縮來發揮力量，常常處於收縮狀態是肌肉的特性，因此平日長時間維持同一個動作與姿勢或緊張的話，會下意識地轉動頸部、敲打肩膀、伸懶腰、身體往旁邊傾、扭轉身體等，讓自己感到較為輕鬆。只要將這些無意識中做的動作有意識地調整成正確的方式做伸展，並維持一段時間，立刻變成伸展運動。

一直以來伸展都只是運動、走路和肌力訓練的預備運動，以及稍做一下來解除壓力，都被當作不太起眼的配角。其實伸展運動具有許多能讓身體健康的各種功效，足以和走路、肌力訓練匹敵。

隨時隨地可做

伸展運動是「隨時隨地立刻能做」，最適合融入生活中的運動項目。即使大家都明白運動對健康有益，在職場或咖啡館要做運動也可以，無須特地跑去健身中心。不過，若是你在工作中拿出啞鈴，隨意地走來走去，在旁人的冷眼看待下，你也會不敢再做下去。但如果是做伸展運動，就不會引起別人的注意。因為伸展運動是不起眼的動作，所以即使在辦公桌前工作或開會時，無論何時做，應該都能得到大家的理解。

此外，在通勤電車裡、候車月台上、搭乘手扶梯或電梯時，只要花點工夫就能無須在意他人的眼光，自然地做運動。也就是說，我們一天活動的時間約十六小時，全都是能做伸展運動的時間。如此積少成多，正是理想的「日積月累健康法」。

有助消除疲勞

事實上，伸展運動與走路、肌力訓練不同，幾乎不會因運動而感到疲勞，它反倒是個能消除疲勞的運動。

在辦公桌前工作所引發的疲勞幾乎都是手指的疲勞、眼睛的疲憊、久坐所造成的肩和腰的緊繃疲勞、精神疲勞。血液和淋巴將氧氣與營養運送到身體各處與排除代謝廢物，但若是長時間維持固定姿勢打電腦的話，便會造成血流停滯，這就是頸部僵硬、肩膀僵硬、腰痛、末梢血液循環不良、浮腫、慢性疲勞等體質不良的原因。

想要消除這些疲勞，與其讓身體休息，還不如做伸展運動讓身體適度活動，使血液循環變好，還更容易消除疲勞。而且做伸展運動還能轉換心情，變得較積極開朗。在你坐在電腦前感嘆體質不好前，先抱持「疲勞的話就起來活動！」的心態，好好進行伸展吧。

可減壓促戒煙

戒菸與促進健康運動的共通點是「明白歸明白，卻很難持之以恆」。這時，就藉由隨時隨地的伸展運動來挑戰最後一次戒菸吧。

如果我們觀察戒菸者，會發現他們的共通點是在遇到緊張、焦慮、在工作談判不順時、被責難時等情況，就會不自覺的拿出菸來抽。因此可以說，如果你想戒菸成功，就必須控制壓力。

伸展運動是減緩壓力的最好方法。當你想抽菸時，無論何時何地都可以藉由伸展運動來放鬆自己的身心靈，你會發現心情不可思議地變平靜了，自然也不會想抽菸了。

（本文摘自《每日坐伸展》，遠流出版）

伸展 重點

伸展基本功

日常伸展運動是有意識地將每一個平日活動化成能促進身體健康的運動。所有活動的共通點就是融入坐、站立與走路時的姿勢。要常常養成「背部挺直，縮小腹」的習慣。這是隨時可進行的伸展運動的基本功，你要隨時隨地都意識到伸展運動。

以下三點是伸展運動的基本功，要常常有意識地去執行。

．兩手舉高，做一個大大的深呼吸，不要後仰或駝背，將背部挺直，微縮下巴，縮小腹。

．維持這個姿勢，慢慢吐氣，將手放下，肩膀放鬆，雙手自然往下垂。

．體重平均放在左右腳（站著的姿勢）。

同樣做隨時可進行的伸展運動系列，但姿勢正確與否，效果可是完全不同。所以請用心在保持正確姿勢，將有以下的好處。

．矯正姿勢，肩膀僵硬、腰痛將會改善。

．膝蓋伸直，可以改善拖著腳走路，還能預防跌倒。

．挺胸的話，會有積極向上的心境，壓力自然會消解。

．情緒會高漲，運動欲望會提升。

．背部、腹部與頸部會變得緊實。

．走路時確實抬起腳，能大步、有力地行走。

．舉止優雅，給人清爽的感覺。

伸展五訣竅

1.身心放鬆

當肌肉緊張時，我們會下意識地用力，便很難伸展。身體放鬆的話，心情也會變得穩定。當我們坐在椅子上、坐在地板上、躺在床上的姿勢時，輕閉雙眼，就會放鬆下來。

2.深吸慢吐

基本上是一邊從鼻子深吸氣，從嘴巴慢慢、細長地吐氣，一邊做伸展。吐完氣後，再自然地吸氣，如此反覆進行。

3.動作要緩

當你覺得有點緊繃和疼痛時，請將姿勢維持在舒服的位置。即使維持在完全輕鬆的姿勢，但施力過度、伸展到會痛的程度，就無法使伸展運動發揮該有的效果。

4.分多階段

不要一次做伸展，而是分好幾個階段慢慢做伸展。先慢慢吐氣伸展，然後靜止不動。在伸展時做好幾個深呼吸，可以伸展得更多，也更有效果。

5.每天力行

若不使用身體，會漸漸退化（失用性理論）。如果不有意識地伸展肌肉，隨著年紀的增長，肌肉會失去彈性，關節可動範圍會變小。伸展運動可以帶來許多健康成效，而不會產生疲勞，可以每天都做。

時間與次數

做一個動作約要十五至三十秒，做兩回以上的話，就能達到伸展運動該有的運動效果。剛開始慢慢伸展，之後等肌肉、關節鬆開後， 再做一次伸展運動。在做第二回時，要有意識地控制呼吸，做更深、更大的伸展。

以一個項目做一分鐘為目標。當你有充分時間時，就持續做五至十分鐘。在工作與家事的空檔，隨時隨地有機會可以做伸展運動時就做。當你去洗澡或剛洗好澡時，是身體最溫暖的時候，如果好好做伸展運動，效果會更好。

動作示範

頸部前後&左右

的伸展運動

開始：坐在椅子上，將背脊挺直， 讓肩膀完全放鬆。

前後伸展運動圖❶：抬高下巴，利用頭部的重量讓頸部慢慢往後仰，伸展頸部的前側。如果太過後仰， 頸椎會痛，所以要注意勿勉強。接著頭部往下，就像是要將下巴碰到胸口般，伸展頸部的後側。要注意別讓背部往前彎。

左右伸展運動圖❷： 將右手放在頭部左邊，讓頭往右側傾斜，以伸展頸部的左側。留意別讓肩膀抬高， 只有頸部傾斜即可。另一側也同樣做一次。

時間與次數：前後伸展各15秒×2次；左右伸展各15秒×2次。

重點：因為頸部容易痛，所以要慢慢地輕輕地伸展。

場合：在辦公桌前工作；講電話、手機；電車上；看電視；洗澡。

功效：有效解決頸部僵硬。

說明：適度刺激支撐頸部的前後左右的肌肉，能有效促進頸部周圍的血液循環，頭腦也會變得清楚。這個伸展運動是隨時隨地、輕鬆就能做到的，因此也是最易養成習慣的伸展運動。

肩膀伸展運動

開始：背部挺直，縮小腹，略縮下巴，左右兩手在胸前交叉， 將左手手掌壓住右手手肘。

活動：左手掌邊壓右手，壓到你的面前，要有意識地伸展到兩手臂、肩膀、背部的肌肉。左右手交替做同樣的動作。

時間與次數：左右各15秒×2次。

重點：做運動時，身體要朝正面。

場合：在辦公桌前工作；等紅綠燈時；看電視；廚房；洗澡。

功效：有效解決肩膀僵硬。

說明：隨著年紀增長，肩關節會變僵硬，活動範圍會變小。常縮著肩膀，姿勢會變差，而且肩膀僵硬的情況也會惡化。坐在辦公桌前工作時，稍微伸展一下肩膀、雙手與背部肌肉，也可順便轉換心情。