【記者陳玲芳台北報導】「糟糕的睡眠(失眠),會嚴重損害我們3分之2的人生!」 人一生中有3分之1的時間,是在睡眠中度過,可見睡眠是人類最基本的生理需求;因此,要拒當「夜貓族」與「早起鳥」,理當身體力行中醫有關「睡眠養生」的7項建議。
根據國健署2019年公布報告顯示,台灣成年人失眠症狀盛行率為23.5%,其中慢性失眠(失眠症狀持續3個月以上)的盛行率為6.7%。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的3個健康標準。
台北市聯醫林森中醫昆明院區中醫外科主任蔡文興表示,睡眠是人體修復的主動過程,可以復原身心,解除疲勞和恢復精神,是整合和鞏固記憶的重要環節,也是健康不可或缺的一部分。
陰陽失調 導致失眠
中醫將失眠依其症狀分為「入睡困難」、「眠淺易醒」、「清晨早醒」、「睡不飽」4種。
「入睡困難」:一般人要用10∼20分鐘入睡,在床上30∼45分鐘,仍然沒有睡意,則屬於入睡困難。
「眠淺易醒」:多數時間都處於淺睡狀態,睡眠中途容易醒來。值得一提的是,有攝護腺肥大的老年人,由於夜間頻尿,夜尿3∼5次以上,更會影響睡眠。
「清晨早醒」:比原定起床時間提早至少30分鐘醒來,醒後難以再入睡。這一類以老人居多,或有其他精神壓力,焦慮,憂鬱等合併症者。
「睡不飽」:即使晚上睡眠時間充足,白天仍感到非常疲倦,可能患有「睡眠呼吸中止症」、「猝睡症」、「不寧腿症候群」等,會使睡眠品質變差,怎麼睡都睡不飽。這類人很容易在開車途中睡著、製造危險。
蔡文興說,失眠症在中醫稱之為「不寐」,失眠多為情志所傷,久病體虛,胃不和臥不安,勞逸失度等引起陰陽失調,陽不入陰而發,臨床常用的方劑例如加味逍遙散、甘麥大棗湯、天王補心丹、黃連湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯等多樣藥品。
不吃消夜 耳穴貼針
睡眠養生7建議如下:
1.遵循固定的睡眠時間:應按時就寢和起床。
2.睡前忌憂思惱怒:中醫認為「先睡心,後睡眠」,睡前保持心情平靜,避免煩心事干擾,可洗個熱水澡,有助於睡眠。
3.睡前不宜饑飽失常:睡前禁止吃消夜,以免夜間多夢而醒來、頭腦昏沉;不喝濃茶與咖啡,以免興奮、難入睡。
4.午睡有益健康:建議15分鐘到1小時為宜。
5.避免睡前使用電子產品:尤其不要將它放床邊。
6.創造適當的睡眠環境:如適當的溫度、溼度和光線。
7.可以搭配耳穴貼針:如耳神門穴,或按摩百會、神門、三陰交、太衝等穴位。