熟齡女性防天敵 營養師教正確補鈣 文/記者陳玲芳 |2023.10.21 語音朗讀 622觀看次 字級 大 中 小 防止「鈣流失」最佳運動,為抗壓「負重性」項目,如每周至少三天進行跑步。圖/Pexels 除了從飲食攝取鈣質外,還應每日適度接受陽光照射,讓紫外線活化體內維生素D,幫助鈣質吸收。圖/營養師盧昱臻提供喝牛奶也可補鈣。圖/營養師盧昱臻提供 更年期停經後的女性,鈣質流失直線下降, 如何有效率補鈣,精準維持鈣質曲線?營養師盧昱臻提醒,唯有「正確補鈣」方能事半功倍,需從分次、好食、成分著手。文/記者陳玲芳根據衛福部國健署二○一七年健康訪問調查結果顯示,國內四十五至五十四歲的女性,約六成有經期不規律或已經停經的更年期變化,而對於五十五至六十四歲的女性,則已經有九成以上有經期不規律或已經停經。一進入更年期,對於許多女性來說,是一個生理和心理上的轉變,尤其荷爾蒙水平的改變,跟健康更是息息相關。營養師盧昱臻說,從青春期到二十五歲之間,被視為「儲存鈣質」的關鍵時期,但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線「走下坡」速度更快,因此熟齡、更年期的「鈣」選擇,才會顯得特別重要!年過6旬 鈣流失8成國內六十歲以上人口中,一成六有鈣質快速流失的問題,其中八成是女性。女性為何會容易鈣質流失?根據台安醫院資深行政副院長周輝政研究,歸納出三大原因,包括女性的骨骼通常比男性的骨骼更薄、更小;女性停經後,會導致鈣質快速流失;女性比男性長壽,所以受到鈣質流失的影響,更為長遠也更嚴重。因此,熟齡女性與更年期婦女的當務之急,是要努力維持「鈣質曲線」,避免快速的鈣質流失進而誘發相關疾病困擾,危及往後至少二十年的銀髮生涯。鈣質流失,可以依靠補充預防,但「吃什麼」補鈣最快?熟齡、更年期的「鈣」選擇,怎樣「吃對」,才可讓補鈣效率提升?根據國健署去年「國人膳食營養素參考攝取量」,成人每日鈣質攝取量為一千毫克,但因東方人的飲食習慣與體質關係,國人常會攝取過多的「鈉」,而中華民國骨質疏鬆學會曾指出,英國研究顯示,「每攝取一百毫克的鈉,鈣質就會流失一點四毫克。」補鈣良方 飲食日晒加運動盧昱臻營養師表示,在日常飲食中,補充足夠的鈣質以促進骨骼生長,需要「強有力」的食品,一般來說,鈣質的來源分成「動物性」及「植物性」兩種。動物性食物包括牛奶、優酪乳、優格、起司、小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣等;植物性食物則有豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針、高麗菜乾等蔬菜類。盧昱臻說,除了針對飲食攝取鈣質外,每日適度的接受陽光照射,讓紫外線活化體內維生素D,幫助鈣質吸收;加上規律運動,也可鍛鍊肌肉,增加骨骼強健。她指出,防止「鈣流失」最佳運動,為抗壓「負重性」項目,如每周至少三天進行跑步、快走、爬樓梯、跳舞、騎腳踏車等。倘若從天然食物、運動,都無法抵擋體內鈣流失狀況,那就要借助營養品「補鈣」來達成。然而,吃鈣也有學問,並非一股腦的大量攝取就有效。正確補鈣 事半功倍盧昱臻營養師分享,人體對鈣質的每次最大吸收量約五百毫克。因此,她不建議一次攝取大於五百毫克劑量的鈣,這樣人體反而會無法充分吸收;而選購鈣片產品時,可以挑選適合人體單次易吸收的劑量,例如單份三一五毫克鈣質,是較理想的劑量設計。另外,方便入口,也可降低食用者負擔。盧昱臻建議,可挑選好入口、細顆粒的劑型,好食用、不嗆口且好吸收,更適合熟齡朋友。成分方面,市面上鈣片種類繁多,若是已面臨鈣質流失危機的更年期女性,首要考量,當然是「容易被吸收利用」的類型。檸檬酸鈣 高吸收率達4成盧昱臻表示,檸檬酸鈣吸收率高達四成,且不受酸鹼值影響,可在飯前、飯後食用,即便是胃酸分泌不足的人,也能夠好好利用檸檬酸鈣。她指出,碳酸鈣因為不溶於水,需要「胃酸」協助解離鈣離子,其碳酸根結構會與胃酸發生化學反應,產生二氧化碳、導致脹氣產生;且碳酸鈣在「空腹」時吸收率較低,因為碳酸鈣需要胃酸作用,而胃酸要在飯後才會分泌。因此,碳酸鈣需在「飯後」食用,才能有效發揮作用。針對最需要補鈣的更年期與銀髮族,盧昱臻營養師提醒,要挑選單份五百毫克以下的鈣劑量,並適量「多次」補充。她也針對四種不同狀況,提供以下補充建議:一、日常保養維持:每日至少三次。二、含鈣食物補充少:每日至少四次。三、睡覺時抽筋∕常翻來覆去:每日至少四次(其中一次睡前補充)。四、指數異常者∕接受療程中:每日至少五次。補鈣禁忌 注意5大影響吃了一堆鈣片,卻感覺在吃「安慰劑」,到底有無被吸收、真正補充鈣質,正是大家最擔心的事。因此,盧昱臻提醒大家,有五件事要注意,包括有些食物必須避免同時與鈣片一起食用,否則,即便選對適合自己的鈣片,也無法精準維持你的鈣質曲線。一、避免同時喝咖啡、可樂、茶:因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸,會與鈣質結合後排出體外,二者需間隔兩小時以上,避免影響吸收。二、避免與「鐵質」一起補充:鐵與鈣會相互抑制,降低鈣質吸收率。含鐵量較高食物,包括動物內臟、芝麻、紫菜及海帶。三、避免與過量含「磷」食物或肉類一起補充:磷在腸道被分解成磷酸根(Phosphate group)後,容易與鈣結合成「磷酸鈣」,沉積在腸道。過多的鈉和磷,會減少腸道對於鈣質的吸收,增加鈣流失。四、避免「高磷」食物與菸酒:高磷食物包括燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。同時,應避免抽菸、喝酒,因為會使尿鈣排出增加。五、避免同時攝取「高纖」食物,飲食中攝取過多的纖維(如豆類及蔬菜等),容易造成鈣的吸收率降低。因此,建議「高鈣」及「高纖」食物,可在不同餐、分開食用,以達到較佳的吸收效果。 前一篇文章 醫生打破「以形補形」迷思 補鈣應攝取這些食材 下一篇文章 【養眼專欄】針灸、吃補等 能改善飛蚊症嗎? 熱門新聞 01甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康2024.05.0202身體加速老化 導致青壯年罹癌者增加2024.05.0303佛光山兒童英文營 從無我學三好2024.04.3004零浪費餐廳 不需垃圾桶2024.04.3005左腳與右腳的距離2024.04.3006水下攝影賽 拍猴子竟然奪首獎2024.04.3007房屋租金標準 全台調升2024.04.2908佛光山美洲功德主 發願護持人間佛教2024.05.0109【遇見荷】記憶之舞 2024.04.2910杜拜建全球最大機場 年載2.6億人 2024.05.01 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 節氣養生 在京都繁忙日常中自製柏餅超越生死 當下即永恆【中醫專欄】地震結束後,還常感頭暈嗎?杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就 作者其他文章視病猶親分享仁心 醫養合一推手張育美養生觀光旅遊熱潮 大人囝仔一起來【人間有仁醫】 陳志金 鬼門關前守門員毛孩心事誰人知?音樂車 慰病友