文／林姿妤（立達診所營養師）

女性到了中年之後，隨著年紀增加與賀爾蒙改變，一旦脂肪囤積、體重難以控制，慢性疾病的風險還會隨之提升。根據衛福部國民健康署公布的二○一三至一六年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，女性屬於肥胖、腰圍粗大、具有代謝症候群及三高問題者，尤其在更年期後，罹患慢性病的風險將大幅增加。

以糖尿病為例，其盛行率逐年增加，國際糖尿病聯盟預估，二○三○年全球將有五億多名成人罹患糖尿病，至二○四五年將高達七億名！台灣糖尿病人增加的速度也不遑多讓，正以每年二萬五千名的速度上升！我的營養諮詢門診，就看到典型的例子：四十歲出頭的陳媽媽經體檢發現自己有肥胖及高血糖，希望藉由飲食調整達到減重，避免未來可能進一步衍生糖尿病，但是她也反映工作家庭兩頭忙，要照顧家人孩子、忙於工作，無暇顧及營養補充，詢問該如何節省準備餐點的時間，又能吃到需要的營養，才能有效降低自己的健檢報告紅字？

綜合門診民眾的問題，包含：沒時間吃早餐，攝取含糖飲料或精緻甜點，經常攝取加工製品、吃宵夜、過度節食，其實上述都容易造成營養不均衡。為了降低疾病風險，應該逐步養成飲食規律的習慣，如正餐吃飽不吃撐，避免暴飲暴食。如果來不及準備，建議可選擇方便取用的食物，例如：牛奶、豆漿、麥片、水果、地瓜等，不要延誤用餐時間；有的民眾為了控制體重、改善血液數值，常三餐不定時並刻意節食，導致還未到下一餐時飢餓感就來了，反而吃更多的零食，增加熱量及油脂攝取。

其次，要攝取各種類食物，使營養均衡；控管熱量平衡，包含留意飲食攝取及運動消耗；減少食材繁複的加工製程及高油的烹調方式，以降低熱量；並注意三大營養素比例（醣類、脂肪、蛋白質）掌握得宜。

上述原則了解後，接下來飲食內容可依據低升糖指數的飲食原則。「升糖指數」（Glycemic index,簡稱GI）是指食物影響血糖上升速度的數值：高升糖指數的食物易使血糖波動劇烈，常有飢餓感，使人暴飲暴食、體重及體脂肪增加；食用低升糖指數的食物，血糖變化平穩，胰島素分泌穩定，利於體重控制，以達到降低罹患慢性疾病的風險。

低升糖指數飲食的訣竅在於均衡，並且選用高纖、少加工、外觀能看出型態的食材為佳，像是蔬菜、蕈菇、地瓜、燕麥、糙米、藜麥、蘋果、芭樂、小番茄，而含糖飲料、蛋糕、麵包、餅乾、果醬、煉乳、肉鬆、熱狗這類食材則應避免。

結合以上方法，平日餐食不管你是外食族，或是家裡會做菜的族群都適用。執行上述飲食原則，就能讓身體往健康邁進！