【編輯楊旻芳／綜合報導】很多人為了健康吃素，但有不少長期吃素的素食者有三酸肝油脂偏高情形，《台灣素食營養學會》認為，原因可能在醣類，尤其是精緻醣類及熱量攝取過高，三酸肝油脂就會偏高。素食者到底怎麼吃最健康？台灣素食營養學會建議，要慎選油脂。

雖然吃素有益心血管疾病，幫助膽固醇及血壓的降低，但是許多素食者，比較喜歡吃白飯，此外，也常吃許多以白麵粉及白糖製作的麵包、糕餅、零食，含糖飲料等食物。

《台灣素食營養學會》指出，吃太多精緻醣類，會在肝臟轉換成油脂，不但累積在肝臟加速形成脂肪肝，也會使三酸甘油脂變高。 糕餅類食物，除了精緻醣類，另一個嚴重問題則是反式脂肪酸和氫化油，會造成膽固醇(尤其壞膽固醇)的提高，大大提高心血管疾病。

根據《台灣營養學會》研究顯示，雖然魚油中含有豐富的Omega-3(n-3) 脂肪酸 EPA 及 DHA(聰明的脂肪酸)，有助於降低三酸甘油脂，但是也有研究顯示，卻有可能增加壞膽固醇，並不適合所有想預防心血管疾病的人。EPA 及 DHA 很容易氧化，若處理過程不謹慎造成氧化，反而對身體有害。

此外，魚類或魚油的攝取並不符合環保及生態保育。 近五十年來，人類大量捕殺海魚，許多魚類已經面臨絕種。 以目前的速度再繼續進行，科學家預估在2050年，所有現在有在獵捕的魚類，將會全面枯竭。如何從植物補充Omega-3？首先要釐清Omega-3與Omega-6的不同。

油脂分為Omega-3與Omega-6

Omega-3與Omega-6的學術名稱是：多元不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸有抗發炎的效果，而Omega-6脂肪酸則有促進發炎的效果。

Omega-3 (n-3) 脂肪酸，可以從植物性來源得到， n-3 脂肪酸分成兩種: 短鏈及長鏈。

短鏈 n-3 脂肪酸 (ALA)：是人體必需脂肪酸，身體自己無法製造，必須由飲食攝取。食物最豐富的來源包括: 亞麻子，亞麻仁子油，核桃，芥花油。

長鏈 n-3 脂肪酸 (EPA 及 DHA)：身體可以使用短鏈 n-3 脂肪酸製造。 素食者的直接來源則為海藻油 ，其實魚類也是攝取海藻囤積而來的。

Omega-3 (n-3) 脂肪酸為抗發炎反應的油脂，因此是預防許多慢性病的重要營養素，素食者沒有吃魚，也應該確保自己從植物性食材中攝取到此類的脂肪酸。

不管是素食者或葷食者，需要降低三酸甘油脂的人，首先要避免吃零食、含糖飲料及精緻醣類，主食以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米，飲料最好選擇不含添加物或糖的茶水，避免垃圾食物，並養成多運動的習慣，而非依賴健康食品，才是治本之道。

因現代人缺乏運動，又時常外食，喜愛用高糖、高熱量的飲食滿足飢餓感，加上日夜顛倒，長期下來，容易讓身體處於慢性發炎的狀態，較容易罹患心血管疾病、糖尿病、癌症。如果吃太多 Omega-6會讓發炎的症狀更嚴重！

此外，Omega-6與Omega-3在體內的代謝，會用到同一種酵素。當Omega-6過剩，酵素會被占用，使Omega-3無法順利變成EPA跟DHA。所以營養師會建議減少Omega-6的攝取，讓Omega-3有機會利用酵素，提升它轉換成EPA與DHA的效率。但並不是完全不吃Omega-6喔！Omega-3與Omega-6的食用方式，請參考下圖。



大家可多選擇含有Omega-3的油脂，但這類油脂不耐高溫，不適合拿來炒菜、油炸，建議以清蒸或水炒的方式，起鍋後再淋上油脂或自製的堅果醬，才能真正達到保健的效果！

作者：陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會

報導來源：台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。