文／廖晏瑩（立達診所營養師）

每年的十一月中至隔年的二月正是流行性感冒（以下簡稱流感）猖獗的期間。流感之所以如此棘手和危險，主要是因為這一類型的病毒轉變速度非常快。對於人體來說，病毒經過一次轉變，就相當於一種新病毒，免疫系統必須花時間，重新計畫消滅病毒的方法，而身體免疫力較弱的族群，對於新病毒的反應力較慢，因此最有可能成為第一批趕上「流行」的人，引發比一般感冒更加強烈、全身性的症狀，造成發燒、頭痛、肌肉痠痛、嘔吐和腹瀉等，嚴重者更可能併發肺炎、中耳炎、腦炎、心肌炎等，甚至死亡。

許多人以為只有年長者的免疫力才會退化，事實上，更多的現代人是因為肥胖、慢性病、缺乏運動、營養素不均衡、嗜酒、腸胃道問題還有對食物過敏等，讓身體的抵抗力提早進入老化。

免疫力不夠 病菌就上門

大自然界原本就充滿許多病菌，例如空氣中有懸浮的青黴菌孢子、被蚊蟲帶進食物裡的阿米巴原蟲、附著在皮膚上的金黃色葡萄球菌，甚至潛伏於體內某處的水痘病毒，各種外來物都對於我們的身體虎視眈眈。諸多巨大的威脅，讓我們的免疫細胞得隨時待命作戰。

身體的免疫機制，如同作戰系統，當外敵侵襲，身體的免疫細胞除了出動先鋒部隊，即巨噬細胞與自然殺手細胞，以吞噬作用消滅敵人，並藉由細胞激素及抗原呈現作用，將敵人入侵的警訊通報中央，這時中央立即調度後援部隊，即T細胞及B細胞，增強戰鬥力。若是免疫系統退化或是低下，防禦機制出現漏洞，身體也將快速陷入疾病危機。

提升免疫力的關鍵營養素

飲食是獲得全方位營養素的最佳方法。近代科學研究發現，維生素A、B（尤其B6、B12、葉酸）、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵、錳、Omega-3 多元不飽和脂肪酸、益生菌及植化素等，透過不同的機制維持我們的免疫系統正常運作，改善免疫問題。這些關鍵的營養素可從下列食材中獲得：

蔬菜類：花椰菜、甜椒、菠菜、蕈菇、大蒜、薑黃、茴香、迷迭香。

水果類：藍莓、櫻桃、橘子、香吉士、小番茄、奇異果、蘋果。

蛋類及豆類：雞蛋、黃豆、黑豆、味噌。

乳品類：優酪乳、優格。

全穀雜糧類：全穀飯、全穀麵包、地瓜、菱角、南瓜。

油脂與堅果種子類：南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、腰果等堅果類、橄欖油、黑巧克力、酪梨。

其他：茶、薑茶、人蔘茶。

至於這些關鍵食材該如何在日常三餐中攝取以增進免疫力，提供示範菜單如後參考。

每日均衡攝取六大類食物，才是對身體健康有益的保健。然而對於無法自行準備餐點的人、三餐不定者、國內外差旅的族群來說，如果飲食無法攝取足夠營養素，建議仍需補充營養保健品，持續維護免疫力。選購保健品時務必仔細確認產品上的成分標示，並進一步諮詢營養師確認，比較安全。

日常營養保健品的建議

˙海藻油：這類的保健品主要成分EPA（Eicosapentaenoic acid）加上DHA（Docosahexaenoic acid），含量至少一千毫克。建議選擇高純度無汙染的產品較佳。

˙綜合維生素及礦物質：這類保健品除了包含維生素A、B、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵及錳之外，若還含有額外添加金盞花萃取物、山桑子萃取物、綠茶萃取物等植化素成分，可同時加強抗氧化力，是更好的選擇。

˙益生菌：攝取這類保健品時，要選用至少含百億以上活性益生菌（例如嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus、雙歧桿菌Bifidobacterium、凱氏乳桿菌Lactobacillus casei等）的產品，且應標明菌株名稱。建議選擇有包埋技術的產品，較能避免胃酸破壞益生菌，並於晚上睡前或早上起床後服用，有助益生菌快速且順利抵達腸道。

除了從日常飲食和保健品強化體質之外，建議免疫力較弱的族群，需至醫療院所接種流感疫苗（每年一次）及肺炎鏈球菌疫苗，雙管齊下提升身體抵抗力，才能保護自己免於遭受疾病所產生的各種不適。

增強免疫力示範菜單

早餐 雜糧麵包+奇異果優格＋人蔘茶 全麥三明治＋無糖優酪乳＋藍莓

午餐 胚芽飯＋燙花椰菜＋蔭豉豆腐＋味噌湯 十穀飯＋炒菠菜＋紅燒板豆腐＋紫菜湯

晚餐 烤地瓜＋鴻喜菇炒甜椒＋迷迭香烤豆腐＋番茄蔬菜湯 咖哩豆腐燴飯＋蒜香高麗菜＋茴香蛋花湯

點心 水煮蛋＋黑巧克力 無調味烘焙堅果＋小番茄

◎提點：

1. 此示範菜單提供不同餐別的強化免疫力菜色參考，實際準備時可靈活運用。

2. 如果在早午餐之間或午晚餐之間肚子餓，可適量補充點心。