文／郭豐州（超馬推手）、蔡忠憲（國家代表隊物理治療師）

運動讓人愉悅但又怕傷害。事實上，如果能夠透過物理治療師確定自己身體的素質，再尋找一位適合的指導教練，搭配循序漸進的訓練以及定期對身體的評估，運動傷害是可以盡量避免的。

運動絕對是一件讓人身心愉悅的事！運動可以增加腦內啡，不僅能釋放壓力，也能緩和情緒，身體的生理機能也能強化。由此可見，運動真可說是除了金錢與戀愛以外（玩笑話），最能讓心理和生理同時得到正向改善的方法！

只是這樣的愉悅過後，身體難免會痠痠痛痛，但這就是傷害嗎？難道運動就一定會出現這類傷痛嗎？雖然在臨床上經常處理運動傷害，但「運動就會有傷害」其實是一種迷思。

事實上，如果能夠透過物理治療師確定自己身體的素質，再尋找一位適合的指導教練，搭配循序漸進的訓練以及定期對身體的評估，運動傷害是可以盡量避免的。即便出現某些緊繃或痠痛問題，但透過簡單的自我處理，往往也能得到很好的緩解與恢復，讓自己充滿能量迎接下一個訓練或賽事。

跑步痠痛與治療

跑步容易引發哪些痠疼痛的情況呢？

在跑步運動中，我們所看到痠疼痛的出現，可以簡單分為如下三種狀況：

一、運動當下的急性痠疼痛。

二、運動後二十四到四十八小時產生的痠疼痛。

三、超過七十二小時後仍存在的痠疼痛。

從目前科學性的結論來看，運動當下急性痠疼痛（acute muscle soreness, AMS）或許與乳酸大量生成累積有關，而且在短時間、高強度的阻力訓練中比較容易發生，所以不難發現跑步比較少見這類型的問題。

當然，運動中側腹痛確實是跑友容易發生的問題。二○一五年Morton 等人的研究中，就發現兩側腰部與肚臍區是最容易發生運動腹痛的區域，原因多是來自於吃太多、沒有好好暖身、運動強度太高、重複性動作太多等等，足見跑步前做好暖身運動，補給時注意液體不要過量，好好強化核心肌群，必要時穿上緊身一點的衣物或腰帶，都是可以減少這類問題產生的好方法。只是這一類痠疼痛，應該也稱不上是運動傷害。

運動後產生的遲發性痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）通常出現在二十四到四十八小時之間，會在四十八到七十二小時後消失，原因多半是來自於運動過程中，肌纖維所產生的微創傷以及組織內的腫脹，而這一類痠痛根據二○一四年Visconti、二○一五年Pearcey、二○一六年Petrofsky 等人的研究結果得知，可以透過按摩、滾筒按壓、溫敷，以及低強度的恢復性運動（也就是我們常說的恢復跑或恢復訓）來改善。

此外，薑黃素或肌內效貼紮等外加的處理，從l 二○一五年Nico及二○一五年Lee的臨床研究看來也有改善的效果，而且隨著身體的強度增加，出現遲發性痠痛的機會也會降低。某種程度來說，我們當然可以把這樣的痠疼痛歸類為傷害，但它通常會自己恢復，而且歷經這樣的淬煉，通常能使你的肌耐力、體能變得更強大。

但如果超過這個時間疼痛仍然存在呢？這也許在告訴你，跑步的過程中因為動作違反了力學的原理，已經造成身體的傷害，包含骨關節錯位、肌肉筋膜韌帶拉傷扭傷、軟骨椎間盤半月板損傷、神經嵌夾壓迫等可能性的傷害，必須透過詳細的問診與理學檢查，搭配影像的判斷才能確認相關情況。

運動傷害的部位

常見的運動傷害多發生於肌肉骨骼系統，少數則出現於外傷性或內因性的神經系統或呼吸循環傷害。我們就曾經在跑場邊碰上跑友因踢到路面反光標記（俗稱貓眼）絆倒而引起顱內出血，跑到一半突然胸悶心絞痛、昏厥、呼吸停止的猝死現象，當然這些是少數中的少數，也不是跑友們能自行處理的問題。萬一遇上這類狀況，還是留給現場與後送的醫護人員處理較妥當。

一般出現肌肉骨骼傷害有兩大原因：

一、身體重複性地受到壓迫

這包含身體的能力不足以應付訓練或競賽的強度時，反覆動作產生肌肉拉傷、韌帶扭傷、骨骼疲勞性骨折等問題，大家常常討論的「代償作用」（因某部位肌肉或關節出問題，導致人體在動作時，其他相關部位的肌肉需要施額外的力量去補位該受傷部位肌肉的作工，持續時間久了之後，其他部位的肌群也不堪負荷）也算在這個原因裡，因為你讓身體經常處在錯誤或不佳的動作力學當中去勉強運動，就會增加重複性受迫的機會，造成傷害。

二、無法預期的外在條件

例如，天雨路滑、視線不佳、在斜坡上運動、過冷或過熱的環境等，諸如此類不良的外在條件，都可能在下一秒鐘引發身體極大的傷害，應慎選運動的環境或運動的時間，以盡量避開這些可能的危險性發生。

最容易造成身體出現傷害的第一危險因子就是「曾經出現過傷害」，因為它讓你的結構與動作控制能力降低，如果不加以保護或鍛鍊，就會重複引起傷害。因此使用一些輔護具，例如：護膝、護踝、腿套、鞋墊、肌內效貼紮等，都能對傷害帶來預防的效果。

不過別忘了，經常讓自己身體緊繃的位置做伸展動作，衰弱的部分加以鍛鍊，強化動作模式的控制能力，以及學習正確的跑姿，才是最能預防傷害的方法！

（摘自《無傷跑步》，奇点出版）